Eigeninitiative gegen Diabetes: Vorbeugen ist besser als Heilen
Rund 8 Millionen Betroffene sind es in Deutschland, die an einer Form des Diabetes erkrankt sind. Die Wohlstandskrankheit trifft also etwa jeden zehnten Bundesbürger. Zur Prävention kann jeder selbst beitragen. Einfache, aber effektive Tipps wie Bewegung, Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion tragen dazu bei, das Gesundheitsrisiko Diabetes zu verringern.
Wohlstandsschatten Diabetes
Weltweit erhobene Zahlen zeigen klare Trends auf: Mit dem steigenden Wohlstand wächst auch die Gefahr, an Diabetes Typ 2, der verbreitetesten Form dieser Stoffwechselstörung, zu erkranken. Anhand der erhobenen Spiegel sieht man auch, dass in Regionen, in denen Bildung nach wie vor ein Luxus ist, eine starke Zunahme prognostiziert wird. Der zunehmende Verzehr von Junkfood und Fertiggerichten und der Mangel an Aufklärung gehen eine ungute Symbiose ein. Dabei ist diese Verbindung einfach zu trennen, wenn das Wissen besteht, wie dies möglich ist.
Mit Wissen gegen Diabetes
Wie bei vielen Zivilisationskrankheiten ist Aufklärung – und die Umsetzung des Erlernten – ein wichtiger Schritt zur Gesunderhaltung. Auch Nichtbetroffene sollten deshalb jede Chance nutzen, sich über Diabetes zu informieren. Dies ist einfach machbar: Begleiten Sie einen erkrankten Angehörigen oder Bekannten zum Facharzt – Ihre Fragen werden gerne und kompetent beantwortet. Nehmen Sie die vielerorts angebotenen Veranstaltungen der Krankenkassen wahr, die für Mitglieder meist kostenlos sind und für Nichtversicherte viel Information zu einem verhältnismäßig günstigen Preis bieten. Auch in den Ärztehäusern, in denen verschiedene Einzelpraxen zusammengeschlossen sind, halten Fachärzte immer wieder Vorträge zum Thema Diabetes.
Schnell kristallisiert sich bei Wissenserwerb heraus, dass die Prävention bei Diabetes Typ 2 wie bei anderen Wohlstandskrankheiten auf drei Säulen stehen: Richtige Ernährung, eine gesunde Lebensweise, Abbau von Übergewicht.
Diabetes vorbeugen: Gesunde Ernährung gegen Diabetes Typ 2
Von überlieferten Esstraditionen, von zur Routine gewordenen Ernährungsgewohnheiten Abschied zu nehmen erfordert im ersten Schritt nichts weiter als den Willen dazu. Eine radikale Umstellung muss jedoch selten sein. Kleine, naheliegende Ziele sind leichter zu erreichen als eines in weiter Ferne. Welche Veränderung zu einem passt und dauerhaft durchgeführt werden kann, darf gerne individuell herausgefunden werden. Getan werden sollte jedoch in vielen Fällen etwas: Das Robert-Koch-Institut stellte in einer aktuellen Untersuchung fest, dass bereits 53 Prozent der Frauen und beachtliche 67 Prozent der Männer in Deutschland übergewichtig sind und mit Folgeerkrankungen zu rechnen haben. Diese Erkenntnis muss jedoch nicht zur Selbstkasteiung führen. Wichtig ist neben dem Gesundheitsfaktor, dass das neue Essverhalten Spaß macht.
Raus aus der Kantine, weg vom Schnellimbiss
Stress, Hektik, Zeitmangel: Und schon wird schnell – und oft ohne wirkliches Bewusstsein – irgendetwas gegessen, das keine Mühe macht. Das leider noch in vielen Betrieben viel zu kalorienreiche und fetthaltige Mittagessen aus der Kantine wird zwar nicht immer geliebt, aber dennoch verzehrt. Ein Anfang zu neuen, gesunderen Essgewohnheiten kann es sein, an einem oder zwei Tagen sich selbst einen frischen Salat aus sättigendem Gemüse, mit hochwertigem Öl und leicht verdaulichem Eiweiß mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. Statt des süßen Riegels zwischendurch gibt es Obst oder Naturjoghurt. Hier steigt der Blutzucker langsamer an, ein starker Abfall mit dem einhergehenden Heißhunger, der uns maßlos werden lässt, bleibt aus.
Übergewicht abbauen – besser leben
Unbestritten gehört Übergewicht zu den ärgsten Risikofaktoren für Diabetes Typ 2. Daneben kann es den Stoffwechsel stören, wir bewegen uns automatisch weniger und setzen so einen Kreislauf in Gang, der oft in Krankheiten endet. Auch die Art der Fettverteilung scheint bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 und anderen ernsten Erkrankungen eine Rolle zu spielen. So gilt der Birnentyp, bei dem sich die überflüssigen Polster an Gesäß, Oberschenkeln und Hüfte zeigen, als weniger gefährdet wie der Apfeltyp. Bei ihm sammelt sich das Fett am Bauch und ummantelt die darunterliegenden Organe. Hieraus kann sich ein erhöhtes Diabetesrisiko ergeben.
Manchmal reichen einige wenige Tricks schon aus, um bei den Essgewohnheiten auf eine neue Bahn zu kommen. Eine gute Nachricht gibt es dennoch für Übergewichtige: Bei ihnen reicht oft die Abnahme von wenigen Kilos bereits aus, dass sie aus dem Gefahrenbereich einer Erkrankung kommen.
Richtig essen, nicht nur knabbern
Übergewicht entsteht in vielen Fällen dadurch, dass zu wenig – und nicht immer das Richtige – gegessen wird. Eine Hauptmahlzeit soll ballaststoffreich sein und anhaltend satt machen. Ideal sind Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte. Zusammen mit frischem Gemüse macht dies eine vollwertige Mahlzeit aus, die noch um reduzierte Portionen von Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln ergänzt werden kann. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Ihre Mahlzeiten! Wer lange kaut – jeden Bissen etwa 30 Mal – lernt wieder auf sein Sättigungsgefühl zu achten. Regelmäßige Mahlzeiten, die starke Blutzuckerschwankungen vermeiden, helfen beim Einhalten einer Reduktionsdiät.
Zuckerfasten – Speisen neu entdeckt
Es klingt simpel und ist in der Tat einfach, lediglich ein wenig Grundwissen und Durchhaltevermögen muss man bei dieser Gesundheitsmaßnahme mitbringen. Für einige Wochen wird die Höchstmenge des verzehrten Zuckers auf 25 Gramm beschränkt. Dabei ist natürlich auf versteckten Zucker, wie in Fertiggerichten, industriell hergestelltem Brot oder Soßen zu achten. Dank der Lebensmittelverordnung lässt sich der Zuckergehalt jedoch auf jeder abgepackten Ware erkennen. Wer diese Angaben aufmerksam liest, kennt rasch die wichtigsten Grammzahlen.
Ein großer Vorteil dieser Diät ist nicht nur die Kalorieneinsparung und die direkte Senkung des Diabetesrisikos, sondern das veränderte Bewusstsein. Wer gezuckerte Limo durch Fruchtsaftschorle ersetzt, wird den besseren Geschmack bald zu schätzen wissen. Frisches Obst ersetzt das gezuckerte Kompott aus der Dose. Naturjoghurt ist vielseitig und schmeckt nicht nur zum Frühstück, sondern auch als selbst gemachtes, zuckerfreies Salatdressing. Süßstoff ist übrigens ein schlechter Ersatz: Mit ihm wird genau das Gegenteil erreicht, man gewöhnt sich an die künstliche Süße, das Verlangen danach wird immer größer.
Intervallfasten – bewusste Nahrungsaufnahme
Im Labor ist der Effekt auf Mäuse bereits erwiesen: Eine längere Nahrungsmittelkarenz, wie sie im Intervallfasten eingehalten wird, kann zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen. Untersuchungsergebnisse hinsichtlich der Auswirkung von Intervallfasten auf Demenzerkrankungen und Morbus Parkinson, Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie Schlaganfall und Herzinfarkt wie auch Multiple Sklerose lassen auf eine Eindämmung des Diabetesrisikos hoffen.
Auch diese Ernährungsform lässt sich problemlos von jedem anwenden. Zum Trinken gibt es während der Diättage Wasser, ungesüßten Tee und in Maßen schwarzen Kaffee. Gegessen wird normal, lediglich die Intervalle werden verändert. Bei der 5:2-Methode bedeutet dies, dass an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen wird, ohne auf Kalorien zu achten. An zwei Tagen wird die Kalorienmenge reduziert, auf 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer. Auf Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Reis sowie Alkohol und Nikotin wird an den Fastentagen verzichtet. Auch andere Intervalle sind möglich, wöchentlich zwei verlängerte Essenpausen sollen ebenfalls hilfreich sein. Hier wird nach einem frühen Abendessen die nächste Mahlzeit erst 16 Stunden später zu sich genommen.
Bei dieser Ernährungsmethode ist allerdings bei Vorerkrankungen Vorsicht geboten. Für Schwangere und Stillende, bei Essstörungen wie Bulemie oder einem hohen Lebensalter ist sie nicht geeignet. Es wird für jeden Diätwilligen empfohlen, sich vor Beginn des Intervallfastens grünes Licht geben zu lassen.
Genetische Einflüsse verringern – Prävention für Mutter und Kind
War früher Diabetes eine Erkrankung der Alten, so wird sie zunehmend zu einem Gesundheitsproblem bei Jüngeren, oft schon bei jüngsten Kindern. Ernährungsfehler stehen bei einer Erkrankung mit Diabetes Typ 2 auch bei dieser Gruppe im Vordergrund. Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass bereits die Ernährungsgewohnheiten der werdenden Mutter sich auf die Kinder auswirken. Starkes Übergewicht der Mütter kann den Stoffwechsel des ungeborenen Kindes beeinträchtigen. Sogar der Zeitpunkt der Zeugung und das Gewicht der Mutter in diesem Zeitraum soll eine Rolle spielen. Ist die werdende Mutter während der gesamten Schwangerschaft normalgewichtig, erhöhen sich die Chancen, dass das Kind später nicht an Diabetes erkranken wird.
Bewegung macht munter und gesund
Auch hier darf und soll eine Umstellung nicht radikal erfolgen. Die Zeit der körperlichen Aktivität wird Schritt für Schritt auf mindestens vier Wochenstunden gesteigert. Ein Mehr ist selbstverständlich erlaubt, im Zweifelsfall entscheidet der Arzt.
Regelmäßigkeit statt Exzess
Um festzustellen, ob wir uns ausreichend bewegen, reicht der Blick auf die normale Uhr oder die regelmäßig spazierte Strecke. Moderne Fitnesstracker können sich aber gerade in der Prävention von Krankheiten als hilfreich erweisen. Durch die Aufzeichnung der Bewegungseinheiten haben wir einen besseren Überblick über das, was wir tatsächlich geleistet haben. Zudem können Vergleiche mit Freunden gezogen werden, das spornt an. Die Weltgesundheitsorganisation setzt den Maßstab für ein gesundes Maß an Bewegung nicht allzu hoch an: 10.000 Schritte pro Tag sollen es sein. Dazu reicht es, jede Stunde 200 Schritte am Arbeitsplatz zu gehen, eine Station früher aus dem Bus zu steigen, auf den Lift zu verzichten und in der Mittagspause oder nach Feierabend einen ausgedehnten Spaziergang zu machen. Diese neue Gewohnheit lässt sich rasch antrainieren, zusätzliche Benefits wie eine bessere Atmung und ein strafferer Bauch-Beine-Po-Bereich können angenehme Nebeneffekte sein.
Höherer Grundumsatz durch Muskeln
Bewegung hat aber nicht nur einen direkten Einfluss auf unseren Zuckerhaushalt. Wir bauen mehr Muskeln auf, die wiederum dafür sorgen, dass die benötige Energie dem Blutzucker entzogen wird. Je mehr Muskeln, desto rascher sinkt der Blutzuckerspiegel. Sogar im Ruhezustand profitieren wir vom Muskelaufbau. Er sorgt für einen höheren Grundumsatz, weil Muskeln selbst unbetätigt mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe.
Bildnachweis
Beitragsbild: © silviarita | Pixabay