5:2 Diät

5:2 Diät: Abnehmen mit intermittierendem Fasten

Intervallfasten ist einer der aktuellsten Trends. Im Gespräch sind vor allem die 16/8 und die 5:2 Diät. Bei der 5:2 Diät werden an zwei Tagen in der Woche nur sehr wenige Kalorien aufgenommen. An den übrigen fünf Tagen wird ganz normal gegessen. Anhänger beschreiben die 5:2 Diät als „natürlich“ und begründen dies damit, dass der Mensch früher keine Nahrung im Überfluss hatte und daher zwangsläufig an manchen Tagen fasten musste.
Entwickelt wurde die 5:2 Diät vom Mediziner und Journalisten Michael Mosley, der auch Bücher über die Blutgruppen-Diät geschrieben hat. Mosley basiert sein Diät-Konzept auf Tierversuchen, bei denen die Tiere unter intermittierend reduzierter Kalorienzufuhr länger lebten als Artgenossen, die jeden Tag genug zu essen bekamen. Daher verfolgt Mosleys 5:2 Diät nicht nur das Ziel, überflüssige Pfunde ohne Jo-Jo-Effekt abzubauen, sondern auch das Leben zu verlängern.

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Die wöchentlichen zwei Fastentage dürfen frei gewählt werden. Empfohlen wird, zunächst jede Woche dieselben Tage, beispielsweise immer dienstags und donnerstags zu fasten. So soll sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnen. Natürlich können die Fastentage aber verschoben werden, um uneingeschränkt Einladungen annehmen zu können oder Geburtstage zu feiern. Männer dürfen an einem Fastentag höchstens 600 kcal zu sich nehmen, Frauen nur 500 kcal. Manchen Menschen kann es helfen, an einem Fastentag überhaupt keine feste Nahrung zu sich zu nehmen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Am leichtesten fallen Fastentage, wenn die Kalorien in Form von Eiweiß und Ballaststoffen aufgenommen werden und reichlich getrunken wird. Leere Kalorien wie fettiges oder stark zuckerhaltiges Essen sollten vermieden werden. Mosley beschreibt zudem den Hunger als in Wellen kommend: Hungergefühle steigen auf und gehen von selbst auch wieder weg. Dies müsse man sich klar machen, um einen Fastentag besser durchhalten zu können.
Während der restlichen fünf Wochentage müssen keine Kalorien gezählt und es soll ganz normal gegessen werden. Unbedingt vermieden werden sollte ein Überfressen oder „Cheaten“ nach den Fastentagen.

Vorteile der 5:2 Diät

Die 5:2 Diät ist unkompliziert und mit geringem Zeitaufwand verbunden. Das Verschieben der Fastentage lässt große Flexibilität zu. Wem es gelingt, zu fasten und danach nicht wesentlich mehr Kalorien aufzunehmen als üblich, dürfte Gewicht abnehmen, ohne in die Falle des Jo-Jo-Effekts zu geraten. Auch nach Erreichen des Wunschgewichts ist die 5:2 Diät noch angeraten, um das Gewicht zu halten und von einer lebensverlängernden Wirkung zu profitieren.

Nachteile der 5:2 Diät

An den Fastentagen tritt Hunger auf, der zu Heißhungerattacken auswachsen kann. Des Weiteren können an den Fastentagen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwindel und eine hohe Kälteempfindlichkeit auftreten. Möglich sind zudem starke Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche sowie Launenhaftigkeit.
Einige Personengruppen sollten die 5:2 Diät nicht durchführen, darunter fallen: Menschen mit niedrigem Blutdruck, schwangere und stillende Frauen, alte Menschen, Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten sowie von Essstörungen wie Magersucht oder Ess-Brech-Sucht Betroffene. Vor dem Beginn einer 5:2 Diät sollte daher ein Arzt aufgesucht werden, um untersuchen zu lassen, ob Intervallfasten bei der persönlichen körperlichen und seelischen Verfassung geeignet ist.
Hinzu kommt die Gefahr, dass an den fünf Tagen übermäßig gegessen wird – quasi als Ausgleich und Belohnung für erfolgreiche Fastentage. Der Gewichtsverlust kann dadurch ausbleiben.

Wie ist die 5:2 Diät wissenschaftlich zu bewerten?

Die Bewertung der Diät als „natürlich“, weil früher bei knappem Nahrungsangebot gefastet werden musste, ist durchaus strittig. Insbesondere wenn bedacht wird, dass die Lebenserwartung zu solchen Zeiten durchschnittlich 35 Jahre betrug. Die Studienlage zur 5:2 Diät ist nach wie vor uneindeutig und Tierversuche lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen. Wissenschaftlich gesichert ist allerdings, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Leben verlängert, sodass die Ernährungsumstellung um ein entsprechendes Sportprogramm erweitert werden sollte. Während es manchen Menschen leichtfällt, an einem Tag zu fasten und so langsam, aber stetig überflüssiges Gewicht zu verlieren, klagen andere über schmerzhaft bohrende Hungergefühle. Fasten ist somit nicht für jeden geeignet. Die Aussage, dass Hungergefühle ausgehalten werden müssten, bis sie weggehen, erinnert an die Überzeugung von manchen Menschen mit Essstörungen. Ob die 5:2 Diät, Intervall-Fasten oder Fasten im Allgemeinen eine Essstörung begünstigen können, ist zwar fraglich, aber nicht unwahrscheinlich.

Welche Lebensmittel sind erlaubt beziehungsweise verboten?

Bei der 5:2 Diät sind alle Nahrungsmittel erlaubt. An den Fastentagen sollte jedoch die geschlechtsspezifische Kalorienbegrenzung eingehalten werden.

Rezept-Vorschläge für einen Fastentag:

500 kcal, 30 g Eiweiß, 25 g Fett, 20 g Kohlenhydrate

Frühstück: Tomatensalat mit Ziegenkäse

Mittagessen: Hühnerspieße mit Zitronengras

Abendessen: Gedämpfter Brokkoli mit Sojasoße

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