Mit der Atkins Diät erfolgreich abnehmen
In den 70er Jahren revolutionierte Robert Atkins die Welt der Diäten. In seinem seinerzeit erschienenen Buch propagierte er den Verzicht auf Kohlenhydrate als Wundermittel gegen überflüssige Pfunde. Fett und Proteine sind erlaubt – die Menge der Kohlenhydrate stark begrenzt. Die Atkins Diät basiert auf dem heute als Low-Carb bekannten Prinzip, das bereits vielen Menschen beim Abnehmen geholfen hat. Eier und Speck so viel man will und Sport muss man auch nicht machen – trotzdem sollen die Kilos purzeln? Auch Kalorien zählen ist bei der Atkins Diät nicht erforderlich. Warum das so ist? Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel soll die Fettverbrennung angekurbelt werden. Brot, Obst und Gemüse sollen nur in Maßen gegessen werden. Bei fettreichen Lebensmitteln gibt es hingegen kein Tabu. Das in den eigentlich als Dickmacher bekannten Lebensmitteln enthaltene Fett sättigt sehr schnell. Um das Hungergefühl längerfristig im Zaum zu halten, sollte man auf Fisch, Fleisch und Eier zugreifen. Sie alle enthalten Eiweiß, das vom Körper in Ketone umgewandelt wird.
Die Atkins Diät – so funktioniert sie
Die bevorzugten Energiequellen des menschlichen Körpers sind die Kohlenhydrate. Diese nehmen wir mit der Nahrung zu uns. Reduzieren wir die Zufuhr der Kohlenhydrate versucht der Körper zunächst auf die angelegten Reserven zuzugreifen. In Muskeln und Leber befinden sich die sogenannten Glykogenspeicher, die wir aus den dem Körper zugeführten Kohlenhydraten bilden. Glykogen bindet Wasser. Daher scheidet man zu Beginn der Atkins Diät zunächst sehr viel Wasser aus. Der Verlust von Wasser führt natürlich auch zu einem Verlust an Gewicht. Wer sich jetzt schon über die Anzeige auf der Waage freut, tut dies allerdings zu früh. Es handelt sich hier keinesfalls um erste Anzeichen eines Diäterfolges. Das verlorene Wasser wird sehr schnell wieder gespeichert. Erst wenn der Körper auf die im Körper eingelagerten Fette zugreift, fangen die Pfunde an wirklich zu purzeln. Das geschieht dann, wenn die Glykogenspeicher leer sind und der Körper auf andere Ressourcen zur Energiegewinnung angewiesen ist. Das Prinzip der Atkins Diät besteht also darin, dem Körper Kohlenhydrate zu entziehen. Zielsetzung ist, die Ernährung möglichst dauerhaft umzustellen. Ideal ist nach Atkins eine Verteilung der Gesamtkalorienzufuhr, die zu 40 bis 45 Prozent aus Fett, zu 40 Prozent aus Eiweiß und zu 15 bis 20 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper keine Proteine speichern. Überschüssiges Protein wird also ausgeschieden. Ohne die Zuführung von ausreichenden Kohlenhydratmengen bleibt vor allem die Verbrennung von Fett, um die Energieversorgung zu gewährleisten. Folglich fördert das veränderte Essverhalten die Fettverbrennung. Um eine Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu verhindern, empfiehlt Atkins zusätzliche Präparate einzunehmen. Um der erhöhten Wasserausscheidung entgegenzuwirken, ist es ratsam, sehr viel zu trinken.
Die vier Phasen der Atkins Diät
Phase 1 – die Einleitungsphase
Für Personen mit hohem Übergewicht empfiehlt Atkins eine erste Phase, in der man täglich nur ca. 20 g Kohlenhydrate zu sich nehmen darf. Dies soll dabei helfen, dass man möglichst schnell in die sogenannte Lipolyse, bzw. die angestrebte Ketose kommt.
Unter Lipolyse versteht man die Aufspaltung von Fetten, sodass diese als freie Fettsäuren ins Blut abgegeben werden.
Die Ketose bezeichnet eine Form des Stoffwechsels, bei dem nicht mehr Glucose als primäre Energiequelle des Körpers genutzt wird, sondern Ketonkörper. Diese werden in der Leber durch den Abbau von Fettsäuren gebildet. Das dient dazu, den Energiebedarf trotz fehlender Glucose, die normalerweise aus Kohlenhydraten gewonnen wird, in Balance zu halten. I
n einigen Studien zeigte sich, dass Übergewichtige in der ersten Phase der Atkins Diät tatsächlich schneller und mehr Gewicht verloren, als mit einer fettreduzierten Mischkost.
Phase 2 – die Reduktionsphase
Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate wird etwas gesteigert. Der Abnehmwillige sollte sich langsam an eine höhere Kohlenhydrataufnahme herantasten. Weniger stark Übergewichtige können auch mit Stufe 2 beginnen.
Phase 3 – die Prä-Erhaltungsphase
Es erfolgt eine erneute Steigerung der Kohlenhydratzufuhr. Wichtig ist, dass das Gewicht weiter reduziert wird, wenn auch nicht mehr so schnell, wie zu Beginn der Diät.
Phase 4 – die andauernde Erhaltungsphase
In dieser Phase ist die eigentliche Diät abgeschlossen. Es dürfen jetzt so viele Kohlenhydrate konsumiert werden, dass man weder zu- noch abnimmt. Diese Phase sollte nach Atkins eine langfristige Konsequenz aus der Atkins Diät sein. Er verstand diese Phase als zukünftige dauerhafte Ernährungsform.
Vorteile: Was für die Atkins Diät spricht
Bei der Atkins Diät darf man auf das lästige Kalorienzählen völlig verzichten. Auch fetthaltige Lebensmittel sind nicht verboten. Da Fett ein Geschmacksträger ist, muss man also nicht auf gut schmeckende Köstlichkeiten verzichten. Die gemeinhin als Dickmacher verschrienen Lebensmittel, wie Käse und Eier dürfen nach Herzenslust verzehrt werden. Ebenso Fleisch und Fisch. Dr. Robert Atkins vertritt die Theorie, dass genau diese Lebensmittel dafür sorgen, dass das Gewicht dahin schmilzt. Bei der Atkins Diät darf man so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen, wie man möchte. Fett sättigt zwar schnell, aber leider nicht sehr lang anhaltend. Da Fisch, Fleisch und Eier aber sehr viele Proteine enthalten, ist das übliche Hungergefühl, das sonst so typisch für Diäten ist, nicht zu befürchten. Das Eiweiß und die vom Körper produzierten Ketone sorgen für eine lange Sättigung. Die Atkins Diät setzt auf die Reduktion von Kohlenhydraten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Sie nutzt Fett als Hauptenergieträger, während zusätzliche Proteine als Quelle für Aminosäuren dienen. Mit dieser Ernährungsform soll der Körper dazu gezwungen werden, die Fettreserven anzugreifen. Insbesondere bei stark Übergewichtigen konnten relativ gute Erfolge beobachtet werden. Dank der kohlenhydratreduzierten Diät verloren die Nutzer der Atkins Diät in den ersten Wochen und Monaten mehr Gewicht als bei vergleichbaren Diäten.
Nachteile: Ist die Atkins Diät gefährlich?
Eine der eher harmlosen Begleiterscheinungen der Atkins Diät ist ein von vielen als unangenehm empfundener Mund- bzw. Körpergeruch. Er entsteht, weil der Körper Fett nicht direkt als Energiequelle nutzen kann. Das Fett, bzw. die Fettsäuren müssen in der Leber zu den bereits erwähnten Ketonkörpern umgebaut werden. Bei diesem Prozess wird Aceton gebildet – Ursache für die unliebsamen duftenden Nebenwirkungen. Eine weitere Folge der hohen Anzahl von Ketonkörpern – sie begünstigen die Entstehung von Gicht. Die erhöhte Aufnahme von Fetten und damit eine Überdosierung gesättigter Fettsäuren kann dafür verantwortlich sein, dass die Blutwerte aus dem Gleichgewicht geraten. Die ständige Zufuhr fetter Lebensmittel kann Ursache für zahlreiche Herz-Kreislaufprobleme sein, bzw. bereits bestehende Risiken verstärken.
Experten sehen in einer fettreichen Ernährung darüber hinaus auch einen Auslöser für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Für ein weiteres gesundheitliches Risiko sind die Proteine verantwortlich. Eine reichhaltige Versorgung mit Eiweiß kann die Nieren belasten. Alles in allem handelt es sich bei der Atkins Diät um keine ausgewogene Ernährung. Sie enthält zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Fett. Das, was von Atkins als „Problemlöser“ deklariert wird, wird von Kritikern als Ursache für das Scheitern der Diät gesehen. Die Beschränkung auf „erlaubte“ und „verbotene“ Lebensmittel ist ein rigider Eingriff in unser Essverhalten. Immer nur Steak und Bratwurst kann auch dem größten Fleischliebhaber schnell zu viel werden. Langfristig könnten die Beschneidungen zu unkontrollierten Heißhungerattacken führen. Die erforderliche Disziplin dürfte gar manchmal über Bord geworfen werden. Es besteht demnach ein hohes Risiko, Opfer des berühmten Jojo-Effekts zu werden.
Was sagt die Wissenschaft?
Die Durchführung der unterschiedlichen Studien erweist sich als sehr lückenhaft. Eine verlässliche empirische Auswertung ist daher nicht möglich. Nichtsdestotrotz scheint es als gesichert, dass die Atkins Diät sowohl kurz- als auch langfristig zu einer Gewichtsreduzierung führen kann. Für einige Forscher gilt die Atkins Diät als zuverlässiger Ansatz für eine erfolgreiche Abnehm-Strategie bzw. einer Gewichtskontrolle. Die biochemischen Prozesse, auf denen die Atkins Diät aufbaut, sind wissenschaftlich fundiert. Deren langfristige Auswirkung bis dato allerdings nicht erwiesen.
Experten sehen die Atkins Diät kritisch
Durch den Fettüberschuss im Körper sind nach Expertenmeinung zahlreiche Probleme vorprogrammiert. Als eine der Folgen der Atkins Diät wird ein erhöhter Cholesterinspiegel genannt. Die aus Fleisch und Wurst resultierenden Abfallprodukte gelten zudem als Auslöser für Gicht. Nicht zuletzt wird die Überlastung der Leber durch zu viel Fett in die Waagschale geworfen. Es kann eine krankhafte Vergrößerung der Leber auftreten. Auch die Darmflora kann unter der Atkins Diät Schaden nehmen. Ein lang anhaltender Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu einem Ballaststoffmangel, der sich ungünstig auf die Darmflora auswirkt. Unter Ernährungsexperten werden Low-Carb Diäten, wie die Atkins Diät, als gesundheitlich bedenklich eingestuft. Sie stehen in dem Verdacht Leberschäden, Niereninsuffizienz, Akne und Verstopfung hervorrufen zu können. Einen weiteren potenziellen Nachteil der Atkins Diät formuliert der Experte Andreas Pfeiffer: „Die Methode ist nicht erfolgreich, weil nach Beendigung der Diät das Gewicht wieder steigt.“
Was ist erlaubt, was ist verboten?
Fleisch, Fisch, Eier und Käse darf man unbegrenzt essen. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten muss man bei der Atkins Diät nicht auf Fett verzichten. Kohlenhydrate sind hingegen streng reglementiert. Mäßigen sollte man sich daher beim Genuss von Brot. Kartoffeln, Nudeln und Reis. Absolut tabu sollten Kuchen, Schokolade und andere Süßigkeiten sein, um den Diäterfolg nicht zu gefährden. Mit Vorsicht zu genießen sind auch Obst und Gemüse. Auch sie enthalten sehr viele Kohlenhydrate. Die einzige Ausnahme hierbei ist Salat. Blattsalat besteht zum größten Teil aus Wasser. Aber keine Angst – man muss bei der Atkins Diät nicht auf alle Leckereien verzichten. Der Speiseplan sieht nicht vor, dass man nicht naschen darf. Snacken ist erlaubt. Voraussetzung ist jedoch, dass es sich um eiweißreiche Produkte handelt. Kohlenhydrate dürfen auf keinen Fall in den leckeren Häppchen enthalten sein. Bei der Atkins Diät sollte man darauf achten, dass man sehr viel Wasser trinkt und den zu befürchtenden Vitamin- und Mineralstoffdefiziten mit der Einnahme entsprechender Präparate entgegenzuwirken.
Rezept Ideen für die Atkins Diät
Das man nach den Regeln der Atkins Diät auch leckere Speisen zubereiten kann, zeigen die nachfolgenden Rezepte:
Das Frühstück nach der Atkins-Diät
Ei Benedikt, enthält 2,1 g Kohlenhydrate
Zutaten: 2 Eier ,2 Scheiben Schinken, 1 EL Butter, 2 EL Sauce Hollandaise, Wasser, 1 Prise Salz und etwas Essig aufkochen lassen. Die Eier aufschlagen und in das Wasser gleiten lassen. In der Zwischenzeit den Schinken auf beiden Seiten in einer Pfanne anbraten. Sobald das Eiweiß fest ist, die Eier auf den Schinken geben und mit Sauce Hollandaise beträufeln.
Das Mittagessen nach der Atkins-Diät
4 Rinderfrikadellen, enthalten je 0,5 g Kohlenhydrate
Zutaten: 200 g Hackfleisch, 100 g würziger Käse, 1 EL Sauerrahm, ½ TL Zitronensaft
Die Zutaten vermischen und daraus Frikadellen formen. Butter in der Pfanne erhitzen und die Frikadellen goldbraun braten.
Das Abendessen nach der Atkins-Diät
Butter-Brokkoli mit Parmesan, 11.4 g Kohlenhydrate
Zutaten:
250 g frischer Brokkoli
1 Knoblauchzehe
, 1 gehäufter EL Parmesan,
3 EL Butter
Brokkoli gründlich waschen und in kleine Röschen zerteilen. Butter in einer Pfanne schmelzen, Knoblauchstückchen anbraten, dann sofort aus der Pfanne nehmen. Nun den Brokkoli in die Pfanne geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten lang erhitzen. Dabei immer wieder umrühren. Parmesan und Knoblauch hinzugeben und alles würzen. Zwei Minuten in der Pfanne garen. Danach servieren.
Kritik und Fazit
Positiv bei der Atkins Diät ist, dass man nicht auf Kalorien achten muss. In der ersten Phase kommt es allerdings häufig zu der sogenannten „Atkins Grippe“. Ein Unwohlsein, das sich nach einiger Zeit legt. Die Kombination von Fetten und Proteinen sättigt sehr gut, sodass das für Diäten typische Hungergefühl eingedämmt wird. Die einseitige Ernährung sorgt allerdings trotzdem für die ein oder andere unkontrollierte „Fressattacke“. Die Diät belastet die Nieren. Daher muss man unbedingt ausreichend trinken. Tatsächlich kann man mit der Atkins Diät relativ schnell Gewicht verlieren, vor dem berühmten Jojo-Effekt kann aber auch sie niemanden bewahren. Ziel jeder Diät ist es, möglichst schnell und viel an Gewicht zu verlieren. Um die lästigen Pfunde auf den Hüften dauerhaft los zu werden, reicht es aber nicht, für ein paar Wochen Disziplin zu üben. Um den Erfolg einer Diät nicht allzu schnell wieder aufs Spiel zu setzen, sollte man sich ein langfristiges Konzept überlegen. Um das neue Gewicht zu halten, sollte man seinen Lebensstil dauerhaft ändern. Wichtig ist, sich immer wieder selbst zu belohnen. Es kann also hilfreich sein, nach der Diät eine kurze Phase einzuplanen, in der man sich etwas mehr gönnen darf. Aber bitte in Maßen! In alte Essgewohnheiten sollte man nicht zurückfallen. Es gilt ab sofort leichter, gesünder und bewusster zu essen. Selbstverständlich sollte man auch den Sport nicht vergessen. Bewegung tut Geist und Körper gut! Sport kann Endorphine freisetzen, die uns kleine Glücksmomente schenken.
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