Clean Eating

Clean Eating – kann man damit abnehmen, „sauber“ zu essen?

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine Ernährungsphilosophie, bei der eine „natürliche“ Ernährung im Vordergrund steht. Nahrungsmittel sollen frisch und naturbelassen sein, künstliche Zusätze wie Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker sowie industrielle Verarbeitung werden abgelehnt. Das Ernährungskonzept wurde maßgeblich von Tosca Reno, Fitness-Model und Autorin, geprägt und verbreitet. Beim Clean Eating werden die Mahlzeiten stets frisch zubereitet und Bio-Produkte sowie Nachhaltigkeit sehr hoch bewertet. Kombiniert wird das Ernährungskonzept mit einem Sport, beispielsweise Yoga oder Pilates. Clean Eating soll dazu führen, das eigene Ich zu optimieren, also die beste Version von sich selbst zu werden und Krankheiten wie Depressionen, Schlafstörungen und Autoimmunerkrankungen zu heilen und zu vermeiden. Zusätzlich könne durch Clean Eating ein besseres Körpergefühl erreicht werden.

Wie funktioniert Clean Eating?

Beim Clean Eating werden fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag gegessen, wodurch Hunger vermieden und der Stoffwechsel aktiviert werden soll. Täglich sollen zwei bis drei Liter Wasser oder Tee getrunken werden. Das Frühstück wird als sehr wichtig angesehen. Begründet wird dies damit, dass das menschliche Gehirn bevorzugt Glukose verbraucht, um adäquat zu arbeiten.

Welche Nahrungsmittel als „clean“ gelten, wird von Vertretern unterschiedlich bewertet. Manche Vertreter des Clean Eating setzen auf eine vegane Ernährungsweise, andere bewerten Gluten als „nicht clean“. Einigkeit scheint darüber zu herrschen, dass ungesättigte Fette aus Nüssen und naturbelassenem, kalt gepressten Kokosöl, langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken und Quinoa sowie frisches Obst und Gemüse „clean“ sind. Außerdem soll wenig Salz zu sich genommen werden.

Vorteile des Clean Eating

Clean Eating ist mit allen Ernährungsweisen vereinbar und kann vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei oder rohköstlich gestaltet werden. Zudem wird ausreichend Wasser getrunken und reichlich Obst und Gemüse verzehrt. Sport und Fitness werden hoch bewertet. Die Regeln sind einfach, wenn man sich entschieden hat, welchem Vertreter man folgt, und demnach leicht umsetzbar. Tatsächlich dürften manche nach einer solchen Ernährungsumstellung, bei der auf Fast Food verzichtet wird und viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, überflüssige Pfunde verlieren.

Nachteile des Clean Eating

Clean Eating ist durch die stets frische Zubereitung der Mahlzeiten recht umständlich und zeitaufwändig. Die Regel, binnen einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken, kann für Menschen, die morgens noch keinen Hunger haben, schwierig umzusetzen sein.

Viele hoch gelobte „Superfoods“ wie Avocado, Quinoa, Chia-Samen und Goji-Beeren müssen erst über weite Strecken transportiert werden, bis sie in den hiesigen Supermärkten landen – das ist weder umweltfreundlich noch nachhaltig. Darüber hinaus ist die Einteilung von Nahrungsmitteln in „gut“ und „schlecht“ kritisch zu bewerten, da hieraus eine Mangelernährung resultieren kann. Hinzu kommt, dass Clean Eating teuer werden kann: Immer frische Bio-Produkte und teure Superfoods zu kaufen, ist nicht für jeden erschwinglich.

Wie ist Clean Eating wissenschaftlich zu bewerten?

Unter den Vertretern des Clean Eating gelten viele, mitunter auch falsche, Mutmaßungen. Darunter beispielsweise der Zwang zum Frühstück, weil das Gehirn morgens besonders viel Glukose brauche – das ist wissenschaftlich nicht haltbar. Das Gehirn verbraucht den ganzen Tag über je nach Aktivität Glukose und wird damit gleichmäßig versorgt. Sollten Glukose-Speicher aufgebraucht sein, kann das Gehirn auch Ketone verwerten.

Zucker und Weißmehl werden oftmals verteufelt und für Krankheiten verantwortlich gemacht. Doch auch hier gilt grundsätzlich, dass die Dosis das Gift macht.

Welche Lebensmittel sind erlaubt beziehungsweise verboten?

Verboten sind alle Lebensmittel mit künstlichen Zusätzen oder als Konzept formuliert: Alle Lebensmittel, die mehr als fünf Zutaten enthalten, sollen nicht gekauft werden. Darunter fallen unter anderem Tütensuppen, Fertigbrühen, Puddingpulver, fertige Soßen und Dips, Fertiggerichte und Fast Food. Verboten sind außerdem Weißmehl, Industriezucker, gehärtete Öle und Transfette sowie gentechnisch veränderte Nahrungsmittel. Des Weiteren soll nichts verzehrt werden, das in Plastik verpackt oder eingeschweißt war oder aus Tuben stammt.

Rezept-Ideen für einen Tag

Frühstück: Mediterranes Müsli mit Trauben und Feigen

Zutaten für eine Portion:

• 10 rote Trauben
• 1-2 Feigen
• 4 EL Haferflocken
• 200 ml Mandelmilch
• 1 TL Chia-Samen
• Zimt

Zubereitung:
Obst waschen und in kleine Stücke schneiden. Haferflocken und Chia-Samen in einer Schüssel mit Mandelmilch aufgießen. Nach Gusto erhitzen oder kalt belassen. Obst hinzufügen und mit Zimt bestäuben.

Mittagessen: Pilz Stroganoff mit Quinoa

Zutaten für zwei Portionen:

• 500 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• 1 Chilischote
• 2 EL griechischer Joghurt
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Cayennepfeffer
• 1 EL Vollkornmehl
• 250 ml Gemüsebrühe
• 125 g Quinoa

Zubereitung:
Zwiebel fein hacken, Paprika und Chilischote kleinschneiden. Geputzte Champignons in Streifen schneiden. Quinoa mit Wasser waschen, dann mit frischem Wasser im Verhältnis 2:1 (doppelte Menge an Wasser) aufsetzen und 15 Minuten köcheln lassen. Etwas Olivenöl und Salz zugeben.
Zwiebeln mit Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten. Paprika, Chili und Pilze hinzufügen, mit Cayennepfeffer und Vollkornmehl bestäuben und fünf Minuten braten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und fünf Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa abtropfen, auf einem Teller anrichten, Pilz-Gemüse darüber geben und servieren.

Abendessen: Exotischer Grünkohl-Salat

Zutaten für eine Portion:

• 2 Hände voll frischer Grünkohl
• 1 Kaki
• 1 Clementine
• 2 EL getrocknete Cranberrys
• 1 EL Walnüssen
• Orangen-Balsamico nach Belieben

Zubereitung:
Grünkohl waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Grobe Strünke entfernen. Kaki in mundgerechte Stücke schneiden. Clementine pellen und jedes Stück halbieren. Grünkohl auf einem großen Teller anrichten, mit Kaki- und Clementinen-Stücken sowie Cranberrys garnieren. Mit Orangen-Balsamico beträufeln. Ganze Walnüsse zerhacken und über den Salat streuen.

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