Die Dukan-Diät ist eine Erfindung des französischen Mediziners Pierre Dukan. Sie gilt auch als “Diät der Stars”, da sie bereits zahlreichen prominenten Frauen aus Adel und Fernsehen zu ihrer Traumfigur verholfen haben soll. Die Dukan-Diät basiert auf einer radikalen Reduktion von Kohlenhydraten und Fetten. Diese sollen Diätwillige durch vorwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Fisch ersetzen. Laut Dukan muss dabei niemand hungern, denn bei den erlaubten Lebensmitteln darf beherzt zugegriffen werden. Lästiges Kalorienzählen sei ebenfalls nicht nötig. Grund: Die Eiweiße sollen für eine längere Sättigung sorgen. Diese führe wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme und in der Folge schnell zu sichtbaren Erfolgen auf der Waage.
So funktioniert die Dukan-Diät
Zwar hören sich die Werbeslogans der Dukan-Diät wie “Essen sie sich satt!”, oder “Abnehmen ohne Hungern und ohne Jo-Jo-Effekt” wie ein Spaziergang an. Tatsächlich handelt es sich bei dieser Diät jedoch um strenge Vorgaben, die unbedingt einzuhalten sind. Der Ernährungsplan ist in vier Phasen aufgeteilt:
- Angriffsphase (Attack)
- Aufbauphase (Cruising)
- Stabilisierungsphase (Consolidation)
- Erhaltungsphase (Stabilisation)
Die Diät beginnt mit der Angriffs- oder Attackphase. Sie dauert ein bis zehn Tage. Während dieser Zeit dürfen sich Abnehmwillige mit rund 70 von Dukan ausgewählten, eiweißreichen und fettarmen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch, mageren Milchprodukten und Tofu ernähren. Der hohe Proteingehalt der Mahlzeiten soll verhindern, dass der Körper in dieser Phase Muskeln abbaut. Der Verzehr von Obst und Gemüse sowie Alkohol, Fett und Zucker ist während der Anfangsphase verboten. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate würden den Insulinspiegel erhöhen und negativ auf den Abnehmerfolg auswirken. Ein Esslöffel Haferkleie pro Tag soll dafür sorgen, dass die Verdauung nicht zum Erliegen kommt. Denn ohne Ballaststoffe von Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten ist das Stuhlvolumen sehr gering. Zu der Umstellung der Ernährung gesellt sich ein Bewegungsprogramm, das einen 20-minütigen Spaziergang pro Tag umfasst.
Ziel der sich anschließenden Cruising- oder Aufbauphase ist es, das persönliche Idealgewicht zu erreichen. Während dieser Phase dürfen abwechselnd ausgewählte zuckerarme Gemüsesorten und proteinreiche Lebensmittel verzehrt werden. Insgesamt stehen 100 zur Auswahl, darunter 72 eiweißreiche Lebensmittel und 28 Gemüsesorten. Statt einem werden in der zweiten Phase der Dukan-Diät drei Löffel Haferkleie pro Tag eingenommen. Auch bei der Bewegung gibt es eine Änderung: Anstelle von 20 Minuten müssen die Spaziergänge nun 30 Minuten dauern.
Ist das Idealgewicht erreicht, folgt die Stabilisierungsphase (Consolidation). Die Dauer dieser Phase berechnet sich nach den abgenommenen Kilos. Je Kilo werden 10 Tage berechnet. Beispiel: Einem Gewichtsverlust von 20 Kilogramm folgt eine Stabilisierungsphase von 200 Tagen Dauer. Während dieser Phase gilt es, das Gewicht zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. In dieser Zeit sind die Lebensmittel aus der Angriffsphase plus Gemüse erlaubt. Zusätzlich dürfen täglich eine Portion Obst und zwei Scheiben Vollkornbrot auf dem Speiseplan stehen. An zwei Tagen in der Woche gibt es keine Beschränkungen: Hier dürfen Abnehmwillige essen, was sie wollen. Ein Tag in der Woche bleibt jedoch als reiner Eiweißtag erhalten.
Ist die Stabilisierungsphase überstanden, folgt die Erhaltungsphase (Stabilisation). Ziel ist es, das Gewicht auf Dauer zu halten. Strenge Ernährungsregeln gibt es in dieser Phase nicht mehr, jedoch müssen das Bewegungsprogramm und mindestens ein Proteintag pro Woche erhalten bleiben.
Vorteile: Schnelle Abnehmerfolge mit der Dukan Diät
Bei vielen Anwendern zeigt die Dukan-Diät schnell erste Abnehmerfolge. Je nach Ausgangsgewicht sind mehrere Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche nicht ausgeschlossen. Das steigert die Motivation und sorgt bei vielen Abnehmwilligen dafür, dass sie die Diät fortsetzen. Für viele Anwender ist es zudem von Vorteil, dass sie von den 100 erlaubten Lebensmitteln so viel essen dürfen, wie sie möchten. Das senkt das Risiko von Heißhungerattacken und macht es leichter, bei der Stange zu bleiben.
Nachteile: Nährstoffarm und kaum alltagstauglich
Die Dukan-Diät wird regelmäßig von Medizinern und Wissenschaftlern kritisiert. Nicht nur, dass die Ernährungsvorgaben sehr weit von den normalen Essgewohnheiten abweichen und deshalb kaum alltagstauglich sind. Vor allem die fleischlastige und eintönige Ernährung stellt nicht nur Vegetarier vor große Probleme. Ohne Gemüse und Obst fehlen dem Körper wichtige Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Das Risiko für Nieren- und Leberkrankheiten, Herz-Kreislauf-Problemen und anderen Erkrankungen wie Gicht und Diabetes steigt.
Was bringt die Dukan Diät? Das sagt die Wissenschaft
Für die von den Dukan-Anhängern propagierte Wirkung der Diät gibt es keine wissenschaftliche Basis. Im Gegenteil: Es gibt Hinweise darauf, dass Crash-Diäten mit hohem oder gar ausschließlichem Eiweißanteil langfristig zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für schwere Erkrankungen erhöhen. Darauf weisen mehrere europäische Gesundheitsorganisationen wie die Britische Gesellschaft für Ernährung (BDA) und ihr französisches Pendant, die Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, sowie verschiedene Verbraucherschutzorganisationen und Ernährungsexperten hin.
Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?
Grundsätzlich erlaubt sind eiweißreiche Lebensmittel, ab Phase 2 dürfen auch bestimmte Gemüsesorten auf dem Speiseplan stehen. Kohlenhydrate und fettreiche Lebensmittel sind allerdings tabu.
Rezeptvorschläge für die Aufbauphase
Frühstück: Guten-Morgen-Quark
4 Esslöffel Haferkleie in etwas Wasser einweichen. 200 g Magerquark mit 80 g Frischkäse glatt rühren. Haferkleie untermengen. Alles mit 1 Teelöffel Süßstoff und etwas Zitronensaft abschmecken.
Mittagessen: Steak mit Zucchini-Paprika-Gemüse
Ofen auf 175 °C (Umluft: 150 °C) vorheizen. Jeweils 1 Zucchini, 1/2 gelbe und 1/2 rote Paprikaschote waschen, putzen und in Würfel schneiden. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. 200 g Rinderhüftsteak darin rundherum scharf anbraten. Herausnehmen und im vorgeheizten Ofen 10 Minuten (medium) garen. In der Zwischenzeit Paprika und Zucchini im Bratfett dünsten. Nach 2 Minuten einen weiteren Esslöffel Öl, 2 Lorbeerblätter und etwas frischen Rosmarin dazugeben. Fleisch aus dem Ofen nehmen, in Alufolie wickeln und dort noch etwa 5 Minuten ruhen lassen. Zusammen mit dem Gemüse anrichten.
Abendessen: Lyoner-Käse-Salat
140 g Paprika-Lyoner (oder normale Fleischwurst) und 20 g fettreduzierten Gouda (oder Emmentaler) in Streifen schneiden. 1 rote Zwiebel schälen und zusammen mit 3 Gewürzgurken fein würfeln. Aus 3 El Wasser, 2 EL Essig, 1 TL Maggi-Würze und 1 TL Senf ein Dressing anrühren und mit allen Zutaten vermischen. Im Kühlschrank etwa 1 Stunde ziehen lassen. In der Zwischenzeit etwas Schnittlauch waschen, trockentupfen und in feine Röllchen schneiden. Auf den Salat streuen und servieren.
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