Wundermittel Eiweiß Diät?
Die Eiweiß-Diät gilt als Schlankheits-Booster und Erfolgsgarant, ohne Verzicht schnell und langfristig abzunehmen. Doch was steckt dahinter? Ist die Eiweiß-Diät wirklich so erfolgsversprechend?
Die Eiweiß Diät basiert auf einer proteinreichen Ernährung. Proteine selbst können vom menschlichen Körper nicht gespeichert werden, machen aber nachhaltig satt. Auf diese Weise soll das Hungergefühl sozusagen „ausgetrickst“ werden. Nicht nur unter Promis gilt die Eiweiß Diät als erfolgreiches Mittel, um schnell und dauerhaft Pfunde zu verlieren. Wenn Models sich schon wenige Wochen nach einer Schwangerschaft gertenschlank auf Hochglanz Prints präsentieren, könnte das an der Eiweiß Diät gelegen haben. Dabei hilft die Diät nicht nur dabei in rasantem Tempo abzuspecken – sie fördert auch den Muskelaufbau.
Im Gegensatz zu manch anderer Diät hält die Eiweiß Diät damit langfristig sogar fit. Die Aufnahme reichhaltiger Proteine geht nicht an die sprichwörtliche „Substanz“. Die Muskulatur wird erhalten und sogar positiv unterstützt. Der ideale Weg um überschüssiges Fett zu verbrennen.
Das Konzept der Eiweiß Diät macht es sich zunutze, dass Proteine einen hohen Sättigungsgrad haben. Unter Hungergefühlen müssen die Abnehmwilligen bei der Eiweiß Diät nicht leiden. Ein wenig langweilig kann die Ernährung aber auch hier werden. Fettreiche Lebensmittel sollte man während der Eiweiß Diät meiden. Es ist zwar grundsätzlich nicht verboten Fette zu sich zu nehmen, aber bitte nur in begrenztem Umfang. Brot, Nudeln und Kartoffeln enthalten sehr viele Kohlenhydrate. Ähnlich wie bei anderen Low-Carb Diäten sollte man diesen Lebensmitteln nur einen stark eingeschränkten Platz auf dem Speisezettel einräumen. Besser ist es, sie gänzlich zu meiden.
Im Rekordtempo zurück zur Traumfigur?
Wir alle sind ja nicht von Natur aus als Schwergewicht auf die Welt gekommen. Oft haben sich die Kilos über Jahre hinweg langsam und allmählich angesammelt. Kann es also eine Diät geben, die die Sünden einer langen Zeit im Nu vergessen lässt? Die Befürworter der Eiweiß Diät schwören darauf! Und die Berichte über den einen oder anderen Star in den Medien scheinen ihnen Recht zu geben.
Wie der Name der Diät bereits verrät – das Geheimnis liegt in der Wirkung von Eiweiß auf unseren Körper. Bei der Eiweiß Diät muss nicht auf einen strengen Diät Plan geachtet werden. Der Fokus der Ernährung sollte jedoch auf eiweißreichhaltigen Lebensmitteln liegen. Jede Mahlzeit muss hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Ein durchdachtes Programm sollte der Eiweiß Diät trotz aller Freiheiten stets zugrunde liegen, damit sie auch wirklich zum Erfolg führt. Sehr beliebt sind daher auch die angebotenen Eiweiß Shakes, da sie die ausreichende Aufnahme von Proteinen gewährleisten und sogar ganze Mahlzeiten ersetzen können.
Grundsätzlich gibt es verschiedene Ansätze für eine Eiweiß Diät. Eine der bekanntesten ist die Diät nach Kirsch. Bis zu zwölf gekochte Eiweiße stehen hier auf dem Speiseplan. Das Eigelb ist dabei tabu. Joghurt, Fisch, Geflügel und Nüsse sind ebenfalls Bestandteil einer Ernährung nach Kirsch. Außerdem gehören zwei Eiweißshakes am Tag zum Programm. Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate ist variabel, sollte aber im Durchschnitt auf ca. 100 bis 120 Gramm pro Tag limitiert sein. Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit dem Energielieferanten Glukose. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten ist der Organismus gezwungen, sich nach Alternativen umzusehen. Das sind die Fettdepots, die wir angelegt haben. Um mit Proteinen abzunehmen, ist es daher ratsam auch die Fettzufuhr in Grenzen zu halten. Wurstwaren enthalten zum Beispiel zwar sehr viele Eiweiße, aber auch Fett. Daher sollte man sie nur in Maßen genießen. Auch wenn einige Konzepte zur Eiweiß Diät auf Sport verzichten – schaden kann es bestimmt nicht, sich ausreichend zu bewegen.
Vorteile: Warum schwören so viele auf die Eiweiß Diät?
Bereits zu Beginn der Diät scheint sie wahre Wunder zu bewirken. Schon in den ersten Tagen verliert man recht viel Gewicht. Woran das liegt? So wie bei allen anderen Diäten reagiert der Körper mit dem Verlust von Wasser. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate greift der Organismus auf die in Leber und Muskulatur angelegten sogenannten Glykogenspeicher zu. Da Glykogen Wasser speichert, sorgt der Zugriff auf diese Ressourcen dafür, dass das Wasser ausgeschieden wird. Für einen dauerhaften Erfolg der Eiweiß Diät gilt aber auch hier – durchhalten! Erst wenn die Fettreserven angegriffen werden, hat man sein Ziel erreicht. Ein viel gepriesener Vorteil der Eiweiß Diät ist, dass man keinen Hunger leiden muss. Eiweiß und das in geringen Maßen erlaubte Fett sättigen weitaus mehr als Kohlenhydrate. Während Kohlenhydrate starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben und damit das Hungergefühl steuern, bleiben bei der Eiweiß Diät die viel gefürchteten unkontrollierten Fressattacken aus. Proteine und Fette sorgen für ein gutes Sättigungsniveau. Quälenden Hunger braucht man bei einer Eiweiß Diät nicht zu befürchten.
Nachteile: Welche Risiken sind in der Eiweiß Diät versteckt?
Zu den bekanntesten Modellen der Eiweiß Diät zählen die Atkins Diät und die Dukan Diät. All diesen Diäten gemein sind die eventuellen gesundheitlichen Beeinträchtigungen, die aus dem Entzug von Kohlenhydraten resultieren.
Eine der eher harmlosen Begleiterscheinungen ist die oftmals mit der Diät einhergehende Müdigkeit. Kohlenhydrate liefern dem Körper sofortige Energie. Diese Versorgung wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate unterbrochen, bzw. deutlich verlangsamt. Die Folge sind Abgeschlagenheit und ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf.
Der übermäßige Verzehr von Proteinen hat eine erhöhte Produktion von Harnstoffen zur Folge. Diese werden beim Abbau der Eiweiße freigesetzt und werden normalerweise über die Nieren wieder ausgeschieden. Um die gesteigerte Zahl der Harnstoffe wieder auszuschleusen, ist es ratsam, während der Diät sehr viel zu trinken. Ansonsten drohen ernsthafte Schädigungen der Nieren. Für Menschen mit entsprechenden Vorbelastungen ist eine Eiweiß Diät nicht zu empfehlen.
Ein weiteres Manko der Diät ist die drohende Gichtgefahr. Sie wird durch die Erhöhung der bei der Fettverbrennung entstehenden Ketonkörper begünstigt. Da auch Obst und Gemüse als Träger von Kohlenhydraten auf dem Index stehen, kann es bei länger anhaltenden Diätphasen zu Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Zudem sind in vielen fettreduzierten Milchprodukten, die oft bei einer Eiweiß Diät empfohlen werden, Zusatzstoffe enthalten, die bedenklich stimmen.
Für Vegetarier ist eine Eiweiß Diät nicht empfehlenswert, für Veganer ein absolutes „no go“. Die Eiweiß Diät basiert größtenteils auf dem Verzehr von Eiweißprodukten tierischer Abstammung. Ein Umstand, der nicht nur den Verweigerern solcher Kost Probleme bereitet. Größere Mengen dieser Eiweiße bedingen einen Anstieg des Cholesterinspiegels. Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass es bei den Angeboten von Eiweiß Shakes sehr viele Billigangebote gibt, von denen man besser die Finger lassen sollte. Sie enthalten häufig versteckte Zuckeranteile. Hier ist Vorsicht geboten! Nur wer die Inhaltsstoffe ausreichend prüft, kann verhindern, dass er auf diese Weise seine Abnehmversuche torpediert.
Ist die Eiweiß Diät wissenschaftlich erwiesen? Was die Wissenschaft sagt
Um den Entzug der Kohlenhydrate zu kompensieren, bedient sich der Körper eines Tricks. Er stellt die fehlende Glukose selbst her – aus Aminosäuren, einem Baustein der Proteine. Diese sogenannte Gluconeogese kann aber den Energiebedarf nicht decken. Also greift der Organismus auf die angelegten Fettzellen zu. Bei dieser Fettverbrennung entsteht Glyzerin. Durch permanentes Umbauen wird erreicht, dass es sich anstelle der fehlenden Glukose in den Kreislauf einbinden kann. Faktisch bedeutet das, dass der Kohlenhydratstoffwechsel auch ohne Kohlenhydrate fortgesetzt wird. Die Herstellung der Ketonkörper, die als Ersatz für die Glukose gebildet werden, basiert auf der Anreicherung von Acetyl-CoA. Bei einer Eiweiß Diät wird ein Überschuss von Acetyl-CoA produziert, der nicht verstoffwechselt werden kann. Es reichert sich in der Leber an. Der Körper reagiert darauf mit der sogenannten Ketogenese. Auch Hormone nehmen Einfluss auf den Stoffwechsel. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet. Dessen Pendant ist Glucagon. Bleibt der Insulinspiegel durch fehlende Kohlenhydrate niedrig, kann es ungehindert mit dem Abbau von Fettzellen beginnen. Soweit die medizinischen Zusammenhänge. In der Praxis ist zu beobachten, dass die Probanden einer Low-Carb Diät (was auch für die Eiweiß-Diät gilt) zwar recht schnell an Gewicht verlieren, aber nicht dauerhaft. Die meisten Studien sind mit sechs Monaten zu kurz für aussagekräftige Ergebnisse. In den wenigen durchgeführten Langzeitstudien wurde allerdings festgestellt, dass die Teilnehmer nach Ablauf eben dieser sechs Monate wieder zunahmen. Als Ergebnis der vorliegenden Studien kann festgehalten werden, dass die Erfolge einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kritisch betrachtet werden müssen. Wissenschaftler empfehlen daher eine phasenweise ketogene Ernährung. Nach 20 Tagen strenger kohlenhydratarmer Diät sollte eine Stabilisierungsphase von ebenfalls 20 Tagen folgen. Hierauf folgen wiederum vier Monate, einer mediterranen Diät bevor wieder mit 20 Tagen einer Low-Carb Ernährung wiederholt wird. Dieser Prozess sollte nach Möglichkeit unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.
Der Rat der Experten: Das sagen Experten zur Eiweiß Diät!
Auf der Suche nach Diätratgebern stößt man unweigerlich auf eine Vielzahl pseudowissenschaftlicher Ratgeber. Regel Nummer eins all dieser Werke:
„Einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden“.
Was sich so einfach anhört, ist in der Praxis nicht leicht umzusetzen. Ganz gleich, wie eine Makronährstoffverteilung schlussendlich aussieht – über die Nahrungsqualität wird selten gesprochen. Eine begrenzte Kalorienaufnahme führt zunächst erst einmal zu einem hohen Wasserverlust. Die Gefahr einer Unterversorgung mit lebensnotwendigen Substanzen ist außerdem relativ hoch. Hört man auf den Rat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., kurz DGE, ist eine andauernde eiweißhaltige Ernährung nicht zu empfehlen. Zielführend ist aus ihrer Sicht eine „vollwertige Ernährung mit einer ausreichenden Versorgung aller Nährstoffe“ (Quelle: DGE). Alle Formen der Eiweiß Diäten seien als Langzeitdiät ungeeignet. Nicht zuletzt, weil sie gravierende gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. Nach Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Mensch täglich maximal 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein dauerhafter erhöhter Konsum, wie er bei Eiweiß Diäten vorgegeben ist, kann zu einer Schädigung der Nieren und anderer Körperareale führen.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel in der Eiweiß Diät
Bei einer Eiweiß Diät ist der Speisezettel mit vielen Lebensmitteln gefüllt, die vor allem eines enthalten: Proteine. Auf den Teller dürfen auch fetthaltige Speisen. Aber bitte nicht zu üppig. Zu den erlaubten Genüssen zählen Käse, Naturjoghurt und viele weitere Milchprodukte. Auch Fleisch und Fisch sind neben Gemüse erlaubt. Man sollte unbedingt darauf achten, dass der Anteil der Kohlenhydrate unter 15 % liegt. Die erhöhte Zufuhr von Eiweiß soll verhindern, dass aufgrund der reduzierten Kalorienversorgung Muskelmasse verloren geht. Eier, mageres Fleisch und Protein Shakes zählen zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln, die während der Diät erlaubt sind.
Verboten sind hingegen alle kohlenhydratreichen Speisen. Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot (auch Vollkornprodukte), sind auf der Einkaufsliste gestrichen. Auch Obst gehört zu den Lebensmitteln, auf die man besser verzichten sollte. Der hohe Fruchtzuckergehalt könnte sich fatal auf den Erfolg der Eiweiß Diät auswirken. Daher ist auch hier zu eingeschränktem Konsum zu raten. Fetthaltige Produkte dürfen zwar gegessen werden, sollten aber ebenfalls nur eingeschränkt dosiert auf dem Speiseplan Platz finden. Omega 3 Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und Lachs enthalten sind, sowie Transfette sollte man unbedingt meiden. Transfette findet man in Frittiertem und in zahlreichen Fertigprodukten. Hemmungslos zuschlagen darf man dafür bei ungesättigten Fetten, die zum Beispiel in Nüssen enthalten sind.
Rezept Ideen für die Eiweiß Diät
Ein Frühstück mit Eiweiß Pan Cakes
Zutaten:
2 Eier
4 Eiweiß
100 ml Milch
40 g Mehl
40 g Haferflocken
Salz
Eier, Mehl, Haferflocken und Milch zu einem dünnen Teig verquirlen und mit einer Prise Salz verfeinern. Eiweiß separat steif schlagen und vorsichtig unterheben. In einer mit wenig Fett eingeriebenen Pfanne ausbacken.
Zum Mittag falsche Pizza
Zutaten:
Eiweiß, von ca. 4 Eiern
Tomatensauce
1 Scheibe Käse
Cherrytomaten
Paprikaschoten
Champignons
Das Eiweiß in einer gefetteten Pfanne von beiden Seiten braten. Danach Tomatensauce auf eine Seite streichen. Mit Tomaten, Käse, Pilzen und Champignons belegen. Wenn der Käse geschmolzen ist, darf serviert werden.
Und Abends Putenfrikadellen mit Knäckebrot
Zutaten:
500 g gehacktes Putenfleisch
1 TL Tomatenmark
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1/2 zerbröseltes Knäckebrot
etwas Ingwerwurzel
1 Eiweiß
1 TL Gemüsebrühe
Schalotte, Knoblauch und Ingwer fein würfeln und mit dem Hackfleisch, dem Eiweiß, dem Knäckebrot und dem Tomatenmark verkneten. Mit Gemüsebrühe, Muskat und Gewürzen abschmecken und aus dem Teig Bällchen formen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C auf mittlerer Schiene etwa 20 Minuten backen.
Fazit: Eine vielversprechende Diät mit Einschränkungen
Bei vielen Anwendern stößt die Eiweiß Diät auf wenig Gegenliebe. Grund dafür sind die unliebsamen Begleiterscheinungen, die besonders Anfängern Schwierigkeiten bereiten. Viele Menschen haben das Gefühl völlig ausgelaugt und müde zu sein, was daran liegt, dass wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, die sofort in Energie umgewandelt werden. Proteine müssen erst einen gewissen Prozess durchlaufen, bevor sie das Energiedefizit decken können. Jeder, der eine Eiweiß Diät machen möchte, sollte seinem Körper etwas Zeit für die Umstellung einräumen. Langfristig gesehen lohnt sich das Durchhalten durchaus. Eiweiß macht länger satt, baut Fett statt Muskeln ab und spendet lebensnotwendige Energie. Eine Eiweiß Diät hilft nicht nur an Körpergewicht zu verlieren. Auch der Anteil an Körperfett schmilzt förmlich dahin. Für eine langfristige Lösung stellt sich jedoch der ein oder andere Zweifel ein. Ein schneller Gewichtsverlust steht einigen bedenklichen Begleiterscheinungen gegenüber. Es geht eben nichts über eine ausgewogene Ernährung und ein wenig körperliche Ertüchtigung.
Bildnachweis
Beitragsbild: © silviarita / Pixabay
