Fit in den Sommer mit mehr Bewegung und weniger Kalorien

Mit der Vorfreude auf den Sommer kommt auch der Wunsch, dem Winterspeck Lebewohl zu sagen. In Zeitschriften und Magazinen finden sich die verschiedensten Diäten, Fastenkuren, Fitnessprogramme und Tipps rund um die perfekte Bikinifigur.

Wer fit in den Sommer gehen möchte, muss vor allem zwei wesentliche Grundpfeiler berücksichtigen: Ausreichend Bewegung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit diesen Tipps lassen sich Bewegung und ausgewogene und kalorienarme Ernährung mühelos in den Alltag integrieren.

Es muss nicht gleich das Fitnessstudio sein

Bewegung gehört zu einem fitten, gesunden und schlanken Körpergefühl dazu. Ohne ausreichende Bewegung wird Muskulatur inaktiv und kann nach und nach abgebaut werden. Aufgenommenen Kalorien werden nicht mehr ausreichend verbraucht, sondern in den Fettzellen eingelagert. Ein gutes Gleichgewicht aus der aufgenommenen und der verbrauchten Energie ist ein sicherer und gesunder Weg zu einer schlanken Figur und mehr Leistungsfähigkeit.

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist gar nicht so schwer. Es muss nicht gleich der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio sein. Auch ausgiebige Spaziergänge, Treppenlaufen statt Fahrstuhl fahren das Auto öfter einmal stehen lassen leisten schon einen großen Beitrag zu einem bewegungsreicheren Alltag.

Wer sein Training gerne gezielt auf die Problemzonen ausrichtet, kann sich mit geringem Aufwand ein kleines Fitnessstudio zu Hause einrichten. Fitnessgeräte müssen nicht sperrig und teuer sein, um beeindruckende Resultate zu erzielen. Für den optimalen Trainingsaufbau sollte zunächst definiert werden, welchem Ziel die Bewegung dient. Grundsätzlich unterscheiden Fitnessexperten drei Hauptbereiche:

Natürlich ist auch eine Kombination aus mehreren oder sogar allen Teilbereichen möglich. Vor allem Fitness-Neulinge sind allerdings gut beraten, wenn sie sich zunächst auf ein Hauptziel konzentrieren. Mit dem richtigen Trainingsaufbau und effizienten Geräten greifen meist mehrere Teilbereiche sinnvoll ineinander.

1. Abnehmen durch Ausdauertraining

Wer besonderen Wert darauf legt, einige überflüssige Pfunde loszuwerden, sollte vor allem die Ausdauer trainieren. Klassische Ausdauersportarten sind Walken, Schwimmen und moderate Fitnessübungen, die gezielt die Problemzonen angreifen. Die effektivsten Fitnessgeräte für das Ausdauertraining und langfristigen Abnehmerfolg sind Crosstrainer, Laufband, Fahrrad, Ergometer und Rudergerät.

Die meisten Ausdauersportarten haben den positiven Nebeneffekt, dass sie nicht nur Fett abbauen, sondern auch Muskelmasse aufbauen. Durch die höhere Muskelmasse steigt gleichzeitig auch der Grundumsatz des Körpers, es werden mehr Kalorien verbraucht. Wer langfristig die Ausdauer trainiert, tut seinem Körper also insgesamt etwas Gutes. Auf der Waage muss sich dieser Erfolg allerdings nicht immer allzu deutlich bemerkbar machen, denn Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe.

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining und deshalb auch zur Unterstützung beim Abnehmen gut geeignet. Vor allem als Einstiegssport zum Aufbau von Fitness und Muskulatur ist Schwimmen ratsam, weil das eigene Körpergewicht im Wasser nicht so stark zum Tragen kommt und die Gelenke deshalb geschont werden.

2. Muskelaufbau durch gezielte Belastung

Muskelaufbau lässt sich erreichen, indem einzelne Muskelpartien im Training gezielt angesprochen und belastet werden. Durch die gezielte Steigerung der Belastung auf einzelne Muskelpartien wird die Muskelmasse langfristig erhöht. Damit der Muskelaufbau erhalten bleibt, sollte die Belastung dauerhaft erhalten bleiben, da sich wenig genutzt Muskelmasse sonst mit der Zeit wieder abbaut.

Die perfekten Trainingsgeräte für einen gezielten Muskelaufbau sind Hanteln oder eine Hantelbank und natürlich die klassische Kraftstation 6 in 1. Für das Training zu Hause ist auch die Rüttelplatte, auch Vibrationsplatte genannt, sehr beliebt.

Wie bereits erwähnt, kann ein gezielter Muskelaufbau auch zu einem erhöhten Abnahmeerfolg beitragen. Eine größere Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien, der Grundumsatz steigt. Der Muskelaufbau trägt auch insgesamt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei.

3. Das Herz-Kreislauf-System durch Ausdauertraining stärken

Eine gute Ausdauer macht den Körper leistungsfähig und belastbar. Das Herz-Kreislauf wird bei erhöhter Belastung weniger in Anspruch genommen, wenn der Körper über eine gute Ausdauer verfügt. Deshalb wird gezieltes Ausdauertraining oft auch Cardiotraining genannt.

Typische Geräte, die im Cardiobereich gerne eingesetzt werden, sind Crosstrainer, Stepper, Laufband und Ergometer. Indoor-Cycling-Kurse sind für das Ausdauertraining auch sehr beliebt. Wer lieber ohne Geräte trainiert, ist mit moderatem Joggen, Walken oder Schwimmen gut beraten, um die Ausdauer langfristig und effizient zu trainieren.

Kalorienbewusst ernähren: Die Energiebilanz ist entscheidend

Ebenso wichtig wie ein bewegungsreicher Alltag ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um langfristig fit zu bleiben. Dabei ist die Energiebilanz der Faktor, der bestimmt, wie sich das Körpergewicht langfristig entwickelt. Die Formel ist ebenso simpel wie einleuchtend:

Wer seine Energiebilanz bewusst regulieren möchte, sollte sich mit dem Nährstoffgehalt einzelner Lebensmittel und Lebensmittelgruppen auseinandersetzen, um zu verstehen, wie sich einzelne Nahrungsmittel auf die persönliche Energiebilanz auswirken.

Wieviel Energie ein Organismus benötigt, um gesund zu arbeiten, variiert von Mensch zu Mensch und in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem individuellen Stoffwechsel, dem Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett und der Bewegungsintensität im Alltag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat auf der Basis von Durchschnittsangaben für Größe und Gewicht in Deutschland und dem daraus resultierenden BMI Referenzwerte ermittelt, die als Ausgangsbasis für die persönliche Energiebilanz herangezogen werden können:

Tabelle entnommen aus https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/

Diese Referenzwerte sollten durch persönliche Gesundheitsfaktoren ergänzt werden, um eine individuelle Energiebilanz zu erstellen. Damit ist eine wesentliche Ernährungsgrundlage geschaffen. Im zweiten Schritt werden nun die richtigen Lebensmittel ausgewählt, mit denen sich die persönliche Energiebilanz gezielt regulieren lässt. So geht es fit und gesund in den Sommer.

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