Intervallfasten (oder auch: intermittierendes Fasten) ist eine Diätform, die sich seit Kurzem immer größerer Beliebtheit erfreut. Anders als das Heilfasten, bei dem komplett auf feste Nahrung verzichtet wird, wechselt sich beim Intervallfasten Verzicht und Verzehr regelmäßig ab. Je nach Variante ist stunden- oder tageweises Fasten vorgegeben.
So funktioniert das Intervallfasten
Wie alle Fastenkonzepte basiert auch das intermittierende Fasten auf der Annahme, dass der Stoffwechsel bei einem zeitweisen Nahrungsentzug auf die vorhandenen Energie- und Fettreserven zurückgreift. Hierdurch purzeln nicht nur die Pfunde. Die Aktivierung des Stoffwechsels soll auch weitere positive Auswirkungen, zum Beispiel auf die Darmflora, die Leber und den Blutdruck haben. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens. Die beiden bekanntesten Varianten heißen 16:8-Methode und 5:2-Methode.
16:8-Methode
Bei der 16:8-Methode essen Sie 8 Stunden täglich normal und verzichten in den übrigen 16 Stunden auf jegliche Nahrungszufuhr. Im Idealfall liegen zwischen den Mahlzeiten innerhalb des Ess-Zeitfensters 4 Stunden. Das ist am leichtesten umzusetzen, wenn Sie einfach eine komplette Mahlzeit (Abendessen oder Frühstück) ausfallen lassen. Welche das ist, hängt von Ihren persönlichen Gewohnheiten ab. Frühstücksmuffel können am besten auf das Frühstück verzichten, während der Verzicht auf das Abendessen denjenigen leicht fällt, die sowieso nicht gerne spät essen.
5:2-Methode
Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen pro Woche ganz normal. An den übrigen beiden (nicht aufeinander folgenden!) Tagen reduzieren Sie Ihre Nahrungszufuhr als Frau auf maximal 500 Kalorien/Tag und als Mann auf höchstens 600 Kalorien/Tag. Welche Lebensmittel Sie hierzu auswählen und wann Sie diese verzehren, bleibt grundsätzlich Ihnen überlassen. Wenn Sie statt einer täglichen festen Routine in Ihren Essgewohnheiten lieber wöchentlich zwei Auszeiten machen möchten, ist diese Variante die geeignetere Methode.
Weitere Varianten
Darüber hinaus gibt es noch „Alternate day Fasting“ (alternierendes Fasten) und „Dinner Cancelling„. Bei alternierendem Fasten wechseln sich Fastentage und normale Esstage ab. Während es für die Esstage keine Vorgaben gibt, sollten Sie an den Fastentagen maximal ein Viertel Ihrer üblichen Kalorien zu sich nehmen. Davon zu unterscheiden ist Dinner Cancelling. Hierbei fällt das Abendessen 2-3 Mal wöchentlich komplett aus und es ist grundsätzlich eine Esspause von 14 Stunden einzuhalten. Abends sind lediglich Getränke ohne Kalorien (Wasser, ungesüßter Tee) erlaubt.
Vorteile: Intervallfasten als Dauerkost geeignet
Anders als andere Diäten kann das Intervallfasten durchaus als Dauerkost eingesetzt werden. Diese Art der Ernährung eignet sich auch sehr gut, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen und sich mit den persönlichen Einstellungen zum Essen und Essgewohnheiten auseinanderzusetzen. Das intermittierende Fasten ist relativ flexibel und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Da das Zeitfenster für die Mahlzeiten nicht an starre Uhrzeiten gebunden ist, kann es bei Bedarf (zum Beispiel einer Einladung zum Frühstück oder Abendessen) auch mal verschoben werden.
Darüber hinaus gibt keine Vorgaben, sodass die Lebensmittelauswahl nach den eigenen Vorlieben erfolgen kann.
Nachteile: Intervallfasten erfordert Grundlagen-Wissen
Dass es keine Vorgaben zur Lebensmittelauswahl gibt, weder an den Fastentagen noch an den normalen Esstagen, kann auch ein Nachteil dieser Diät sein. Denn die „richtige“ gesunde Ernährung erfordert entweder viel vorhandenes Wissen oder Eigeninitiative, sich dieses Wissen anzueignen. Nur wer ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittel auswählt, hat langfristig Erfolg bei der Gewichtsreduktion, betonen die Experten.
Was bringt Intervallfasten? Das sagt die Wissenschaft
In Tierversuchen konnte die gesundheitsfördernde Wirkung des intermittierenden Fastens belegt werden. Zum Beispiel senkte das Intervallfasten bei Mäusen das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2.
Allerdings gibt es bislang nur wenige Studien zur Wirkung auf den Menschen. Es gibt zwar Hinweise auf positive Effekte auf Gesundheit und Gewichts, doch die Ergebnisse sind nicht eindeutig. So ergaben einige Studien, dass sich bestimmte Stoffwechselwerte durch das Intervallfasten deutlicher verbessern lassen als eine Diät mit durchgehender Kalorienreduktion. Andere Studien wie eine Untersuchung des Krebsforschungszentrums DKFZ in Heidelberg konnten diesen Vorteil des Intervallfastens nicht belegen. Sie sehen diese Methode der Gewichtsreduktion gleichauf mit anderen Diätformen – sowohl hinsichtlich des Körperfettanteils als auch des Stoffwechsels.
Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?
Theoretisch sind alle Lebensmittel erlaubt und keines ist verboten. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion sollten Sie jedoch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, bei der Sie nicht übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen. Denn wenn die Energiezufuhr ständig über dem Energieverbrauch liegt, kommt es zur Gewichtszunahme.
Rezept-Ideen für Intervallfasten
Ein typischer Fastentag (500 kcal) beim Intervallfasten nach der 5:2-Methode könnte wie folgt aussehen:
Frühstück: Ziegenkäse-Salat-Wrap (ca. 220 kcal)
Ein halber Mini-Römersalat in Streifen schneiden, waschen und trocken tupfen. Eine halbe kleine rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eine halbe rote Paprika putzen und klein würfeln. Alles mit ein paar getrockneten Cranberries und 1 Esslöffel Balsamico-Essig mischen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Die Salatmischung auf einem Tortilla-Wrap verteilen. Einen Ziegenfrischkäse-Taler quer halbieren und darauf legen. Mit 1 TL Honig beträufeln. Den Wrap aufrollen, mittig teilen und servieren.
Mittagessen: Gemüsepuffer (ca. 150 kcal)
125 g festkochende Kartoffeln und 1/2 Möhre schälen. 1/4 Zucchini waschen und zusammen mit den Kartoffeln und der Möhre grob raspeln. Mit 1/2 Teelöffel Kichererbsenmehl mischen. Mit Salz und etwas frisch geriebener Muskatnuss abschmecken. 1 Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffel-Möhren-Zucchini-Masse darin von beiden Seiten ca. 5 Minuten kross braten. Eine Handvoll Rucola waschen, trocken schütteln und zusammen mit den Gemüsepuffern anrichten.
Abendessen: Tomatensuppe mit Garnelen (ca. 130 kcal)
Eine halbe Orange auspressen und den Saft auffangen. Über 40 Gramm (küchenfertige) Tiefseegarnelen gießen und mit etwas Cayennepfeffer würzen. 200 g stückige Tomaten mit 50 ml Kokosmilch und 50 ml Gemüsebrühe verrühren und aufkochen lassen. Etwa 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. In der Zwischenzeit eine 1/2 Lauchzwiebel putzen und in dünne Ringe schneiden. Garnelen zusammen mit dem Orangensaft in die Suppe geben. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Kurz vor dem Servieren mit Lauchzwiebeln bestreuen.
Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie viel trinken, allerdings nur zuckerfreie Getränke (Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee ohne Milch).
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