“Carb” ist der englische Begriff für “Kohlenhydrate”. „Low Carb“ (= niedrige Kohlenhydrate“) bzw. „Low Carb Diät“ steht damit für eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Das Ziel, welches dahinter steckt, ist die Gewichtsabnahme durch eine verminderte Zufuhr von Kalorien. Kohlenhydrate sind sehr starke Energielieferanten. Wenn Sie den Anteil reduzieren und so weniger Kalorien aufnehmen, als sie verbrennen, können Sie das Gewicht wirksam reduzieren. Ein vollständiger Verzicht ist jedoch nicht ratsam, denn der Körper braucht Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig, dass Sie zwischen leeren und wertvollen Kohlenhydraten unterscheiden. Auch die Zubereitung spielt eine entscheidende Rolle. Dabei liefert die Kartoffel ein sehr gutes Beispiel. Sie enthält viele Kohlenhydrate, die aber wertvoll sind, wenn Sie die Kartoffel kochen. Bereiten Sie hingegen Bratkartoffeln oder Pommes Frites zu, nehmen Sie überflüssige Kalorien in Form von Transfetten auf.
Auf ausreichende Zufuhr an Nährstoffen achten
Da Kohlenhydrate schwer verdaulich sind, sollten Sie diese nicht am Abend essen. Wenn Sie sich für eine Low Carb Diät entscheiden, können Sie wirksam an Gewicht verlieren, wenn Sie sich an einige Regeln halten. Wichtig ist auch, dass Sie dem Körper ausreichend viele Nährstoffe zuführen. Bekommt der Körper nicht genug Nährstoffe, fährt er den Stoffwechsel herunter und geht in den Hungermodus. Dies ist eine der Ursachen für den gefürchteten JoJo-Effekt, denn nach der Beendigung der Diät schaltet der Körper nicht sofort um und Sie nehmen durch den langsamen Stoffwechsel schnell wieder zu. Achten Sie deshalb bei der Low Carb Diät auf eine gute Nährstoffzufuhr. Sie sollen nicht hungern, sondern bewusst essen und dabei dickmachende Kohlenhydrate sparen.
Was ist die Low Carb Diät?
Während der Low Carb Diät reduzieren Sie den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Nahrung und nehmen so weniger Kalorien zu sich, da die Kohlenhydrate sehr starke Energielieferanten sind. Darüber hinaus sorgen Kohlenhydrate für eine Insulinausschüttung in das Blut. Wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Ist dieser erhöht, kann dies zu Heißhunger führen. Wenn Sie dem nachgeben, essen Sie innerhalb eines kurzen Zeitraums zu viel. Fehlt es gleichzeitig an Sport oder körperlicher Bewegung, werden die überflüssigen Kalorien zu Fett umgewandelt. Auf diese Weise kann das gefürchtete und gefährliche Bauchfett entstehen.
Verschiedene Varianten der Low Carb Diät
Es gibt verschiedene Formen der Low Carb Diät. Sehr bekannt ist die Atkins-Diät, bei der Sie vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten. Unter Ernährungswissenschaftlern ist es umstritten, ob diese Form der Diät wirklich gesund ist, da der Körper Kohlenhydrate braucht. Besser ist es, die Aufnahme zu reduzieren und in die Morgen- und Mittagsstunden zu verlegen. So hat der Körper viel Zeit, um die schwer verdaulichen Kohlenhydrate wieder abzubauen. Besser entscheiden Sie sich für eine der modernen Varianten, die auf dem Prinzip der glykämischen Last und des glykämischen Index beruhen. Zu diesen Diäten gehören Logi und South Beach. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind diese Diäten empfehlenswerter als ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate.
Wie funktioniert die Low Carb Diät?
Im Grunde genommen ist die Low Carb Diät gar keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern es handelt sich um eine Ernährungsumstellung. Diese ist für Sie besonders dann empfehlenswert, wenn Sie sehr viele leere Kohlenhydrate essen. Diese Art der Kohlenhydrate können der Grund für eine Gewichtszunahme sein. Zu den leeren Kohlenhydraten gehören weißes Brot, Kuchen, Schokolade und andere Süßigkeiten, aber auch Fastfood wie Burger, Pommes, Brat- und Currywurst sowie Pizza. Diese Lebensmittel enthalten viel Fett, darunter auch die sogenannten Transfette, die beispielsweise in Pommes Frites stecken. Es gibt auch wertvolle Kohlenhydrate. Diese stecken in Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten. Wenn Sie sich nicht für die Atkins Diät entschieden haben, können Sie diese Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate am Abend vermeiden
Empfehlenswert ist es, nach 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Wenn Sie in Schichten arbeiten, verschieben Sie diese Zeit nach hinten. Eine Pause von etwa zwölf Stunden, in denen der Körper keine Kohlenhydrate bekommt, ist empfehlenswert, wenn Sie wirksam abnehmen und sich gleichzeitig gesund ernähren möchten. Unbedingt vermeiden sollten Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten direkt vor dem Schlafengehen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und hat keine Zeit für die so wichtigen Regenerationsprozesse und die Fettverbrennung, die ebenfalls im Ruhemodus erfolgt. Mit der Zufuhr von Kohlenhydraten belasten Sie den Körper noch mehr, da der Abbau länger dauert. Hieran orientiert sich vor allem auch die Variante Schlank im Schlaf (SiS).
Unabhängig davon, für welche Low Carb Variante Sie sich entscheiden, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten zum Frühstück und zum Mittagessen erlaubt.
Ausgleich mit Fetten und Eiweißen
Besonders die Eiweiße spielen bei der Low Carb Diät eine sehr große Rolle. Es ist wichtig, dass Sie die fehlenden Kohlenhydrate ausgleichen, und das erreichen Sie mit einer höheren Zufuhr von Eiweiß. Damit erzielen Sie noch weitere positive Effekte. Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse dringend benötigt. Wenn Sie in Verbindung mit Ihrer Low Carb Diät Sport treiben, bauen Sie Muskelmasse auf. Durch das Eiweiß wird dies unterstützt. Eine höhere Muskelmasse bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Muskeln brauchen Energie. Die Steigerung des Energieumsatzes durch eine erhöhte Muskelmasse bewirkt wiederum, dass Sie mehr essen dürfen, ohne dass Sie an Gewicht zunehmen.
Ein weiterer Aspekt, der für die erhöhte Aufnahme von Eiweiß spricht, ist die Energiegewinnung. Der Körper kann sowohl aus dem Eiweiß als auch aus den Kohlenhydraten Energie gewinnen. Wenn die Energie aus dem Eiweiß gewonnen wird, geht dies mit einem erhöhten Kalorienverbrauch einher, als wenn die Energie aus den Kohlenhydraten stammt. Dies ist ein weiterer Grund, die Zufuhr an Eiweiß zu erhöhen. Eiweiß steckt in allen Milchprodukten. Wenn Sie gern Brot essen, können Sie sich auch für den Kauf von Eiweißbrot entscheiden, das als wichtiger Energielieferant gilt. Die Zufuhr von Fetten ist bei der Low Carb Diät ebenfalls sehr wichtig. Vermeiden Sie jedoch Transfette und künstlich hergestellte Fette. Tierische Fette, wie sie in der Milch und im Käse enthalten sind, gelten als gesund. Der Körper braucht sie für seine Stoffwechselvorgänge.
Low Carb – weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag
Ziel der Low Carb Diät ist es, weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag aufzunehmen. Abhängig von dem Körpergewicht und dem persönlichen Energieumsatz wird die Zufuhr an Kohlenhydraten um etwa die Hälfte reduziert. Im Ausgleich führen Sie dem Körper viel Eiweiß zu und ernähren sich mit gesunden Fetten, sodass der Körper gezwungen wird, seine Energie aus den Fetten und den Eiweißen zu gewinnen. So stellen Sie Ihren Stoffwechsel durch eine konsequente Ernährungsumstellung um und können auch eine größere Gewichtsabnahme erreichen.
Vorteile der Low Carb Diät
Bei der Low Carb Diät sparen Sie Kalorien durch die reduzierte Aufnahme an Kohlenhydraten. Sie kurbeln Ihren Energieverbrauch durch die Aufnahme von Eiweiß an und erreichen so, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Dieses gesunde Kaloriendefizit führt zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie auf diese Weise am Tag 500 kcal einsparen, nehmen Sie in der Woche ein halbes Kilo ab, was einer sehr gesunden Reduktion des Gewichtes entspricht. Als Faustregel gilt, dass Sie 7.000 kcal einsparen müssen, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Dies wird Ihnen mit der Low Carb Diät gut gelingen, da Sie Ihren Energieumsatz ankurbeln und sich gleichzeitig sehr gesund ernähren. In Verbindung mit sportlicher Betätigung und einer erhöhten Eiweißzufuhr erhöhen Sie Ihren Energieumsatz zusätzlich und sorgen für eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Da Sie auf leere Kohlenhydrate verzichten sollten, reduzieren Sie automatisch den Konsum von Fastfood, Kuchen und Süßigkeiten. Auch Brot, Nudeln und Kartoffeln stehen gar nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Übrig bleibt eine eiweißreiche Kost, die mit gesunden Fetten und sehr wenigen Kohlenhydraten ergänzt wird. Jederzeit erlaubt sind viel frisches Gemüse, Obst und mageres eiweißreiches Fleisch. Alle Komponenten sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig und Sie erfüllen mit Low Carb alle Voraussetzungen dafür.
Nachteile der Low Carb Diät
Die Nachteile von Low Carb liegen darin, dass in sehr vielen Produkten Kohlenhydrate enthalten sind, die sehr gut schmecken und bislang vielleicht täglich auf Ihrem Speiseplan gestanden haben. Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, sollten Sie eine Variante wählen, mit der Sie sich wirklich wohlfühlen. Andernfalls wird es Ihnen sehr schwerfallen, sich an die neuen Essgewohnheiten anzupassen. Wenn Sie es nicht schaffen, fallen Sie schnell in die alten Gewohnheiten zurück und der Erfolg bleibt aus. Dies ist frustrierend und kann, wenn Sie aus Unmut mehr essen als der Körper braucht, zu einer Gewichtszunahme führen. Dieser Kreislauf ist für viele Betroffene sehr belastend. Wenn Sie gern Brot, Nudeln, Kartoffeln und damit verbundene Speisen essen, ist Low Carb für Sie vielleicht nicht die richtige Wahl. Gleiches gilt, wenn Sie Milchprodukte nicht sonderlich mögen. Diese gelten als der wichtigste Eiweißlieferant und sollten häufig konsumiert werden, um die fehlenden Kohlenhydrate auszugleichen. Auch Liebhaber vom Fastfood würden mit Low Carb eine sehr drastische Umstellung ihrer Ernährung wagen. Dies ist oftmals mit einem Misserfolg verbunden. Vielleicht ist es eine gute Idee, wenn Sie Ihr Erhöhung zunächst allgemein auf ein gesundes Essen umstellen und so die Kalorienzufuhr reduzieren. Führen Sie sich vor Augen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen und wo Sie sparen könnten. Wenn Sie von Low Carb überzeugt sind, kann die Ernährungsumstellung auf wenig Kohlenhydrate in einem zweiten Schritt erfolgen.
Ist die Low Carb Diät wissenschaftlich erwiesen?
Bislang hält sich die Wissenschaft mit einer eingehenden Beurteilung von Low Carb zurück, weil es noch keine verlässlichen Langzeitstudien gibt. Um den hohen Eiweißbedarf zu decken, werden auf Dauer Milchprodukte nicht ausreichen. Sie müssten Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder sehr viel Fleisch essen, was viele Ernährungswissenschaftler als eine zu große Belastung für den Körper empfinden. Empfehlenswert ist ein Fleischkonsum von zweimal in der Woche. Dies reicht aber für Low Carb nicht aus. Die Aufnahme von großen Mengen an Eiweiß steht außerdem im Verdacht, verschiedene Krebsarten, zum Beispiel im Darm, zu begünstigen. Für eine vorübergehende Gewichtsreduktion von einem halben bis zu einem Jahr ist Low Carb empfehlenswert. Dauerhaft sollte von der Ernährung abgesehen werden. Diese Auffassung vertritt auch Prof. Susanne Klaus, Stoffwechselexpertin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Sie sagt: “Obwohl die kurzfristigen Erfolge solcher Diäten wissenschaftlich gut belegt sind, fehlen bisher Studien über die langfristige Auswirkung extremer Formen. Eine fleischlastige und ballaststoffarme Kost erhöht das Darmkrebsrisiko. Deshalb sollten Sie bei Low Carb auf reichlich Pflanzenkost und auch pflanzliche Eiweißquellen setzen.”
Erlaubte und verbotene Lebensmittel in der Low Carb Diät
Bei der Low Carb Diät sind alle Lebensmittel erlaubt, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, sodass die Tagesmenge von 100 Gramm nicht überschritten wird. Darüber hinaus sollte auf leere Kohlenhydrate verzichtet werden. Dazu gehören weißes Brot, weißer Zucker und alle Arten von Fastfood. Auch ein Verzicht von Alkohol ist notwendig, da dieser sehr viel Zucker und somit auch viele Kohlehydrate enthält.
Rezept Ideen für die Low Carb Diät
Ein Tag unter der Low Carb Diät könnte so aussehen:
Frühstück:
Gemüse-Omelett mit Tomaten und Paprika
Sie würzen zwei Eier, schneiden eine Tomate in Scheiben und eine Paprika in Streifen. Geben Sie das Gemüse in die Eimasse und braten Sie das Omelett von beiden Seiten mit Öl an. Das Frühstück sättigt, enthält viele wichtige Nährstoffe und hat nur einen Energiegehalt von 200 kcal.
Mittagessen:
Italienisches Jägerschnitzel mit Austern- und Shiitakepilzen
Für dieses Low Carb Gericht würzen Sie dünnen Schnitzel aus der Hähnchenbrust und braten diese mit getrockneten Shiitakepilzen, getrockneten Tomaten, Schalotten und Austernpilzen an. Geben Sie als Würze einen Zwei Rosmarin hinzu und nutzen Sie hochwertiges Olivenöl zum Anbraten. Für die Soße verwenden Sie Sojacreme und dunklen Kablsfond. Das Gericht ist innerhalb von 30 Minuten zubereitet und eignet sich somit auch gut für Zwischendurch. Eine Portion enthält 376 kcal.
Abendessen :
Feiner Blattsalat mit Bündner Fleisch
Für diesen Salat benötigen Sie einen kleinen Friséesalat, einen Lollo bionda, Apfelessig, süßen Senf, ein wenig mediterrane Gemüsebrühe, Rapsöl und Schnittlauch.
Mischen Sie den Salat mit dem Gemüse. Für das Dressing verrühren Sie den süßen Senf mit dem Apfelessig, dem Rapsöl und der mediterranen Gemüsebrühe. Geben Sie den gehackten Schnittlauch hinzu und schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab. Ein großer Salatteller hat nur 96 kcal.
Fazit
Die Low Carb Diät ist zur Gewichtsreduktion und als Einstieg in die Ernährungsumstellung ein sehr guter Weg. Sie wirkt sich positiv auf den Energieumsatz aus. Sie ernähren sich automatisch gesund, da Fastfood, Alkohol und stark zuckerhaltige Lebensmittel nicht erlaubt sind. Sie sollten diese Ernährung jedoch nicht dauerhaft zu sich nehmen, da bislang noch nicht wissenschaftlich erwiesen ist, ob die erhöhte Eiweißaufnahme Folgen für die Gesundheit haben könnte.
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