Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft
Durch das Zusammenspiel der Hormone kommt es in der Schwangerschaft zu körperlichen Veränderungen, die sich zwar nach der Entbindung wieder zurückbilden, aber für das Heranwachsen des Embryos wichtig sind. Oft sind sie eine Belastung für die werdende Mutter. Es ist notwendig, sich in der Schwangerschaft den körperlichen Veränderungen anzupassen. Die Ernährung nimmt hier eine entscheidende Rolle ein.
Innere Organe werden durch den zusätzlichen Raum, den das Ungeborene beansprucht, verdrängt. Häufig sind Sodbrennen und Verdauungsprobleme die Folge. Verdauung und Atmung sind eingeschränkt, die Beweglichkeit des Magen-Darm-Traktes nimmt ab. Auch der Stoffwechsel sowie der Glukose- und Insulin-Stoffwechsel verändert sich zugunsten des Embryowachstums. Die Ernährung ist für das Wohlbefinden und die Gesundheit von Mutter und Kind grundlegend. Neben einer angepassten Ernährung ist die richtige Nährstoffzufuhr entscheidend. Die Aufnahme der Nährstoffe erfolgt idealerweise über die Nahrung oder, sofern der Bedarf über Lebensmittel nicht ausreichend gedeckt werden kann, über Nahrungsergänzungsmittel. Der Arzt bestimmt anhand eines Blutbildes, ob Mangelzustände vorliegen und welche Vitamine oder Mineralstoffe und Spurenelemente bei einem erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft dazu geeignet sind, sie über ein Präparat einzunehmen.
Kritische Lebensmittel – Das sollten Sie in der Schwangerschaft nicht essen oder trinken
Koffein sollte in Maßen genossen werden, etwa ein paar Tassen Kaffee oder Schwarz-, bzw. Grüntee über den Tag verteilt sind tolerierbare Mengen. Optimal ist eine Reduktion des Koffein-Genusses auch über Getränke wie Coca-Cola oder Energy Drinks. Salz- und zuckerreiche Produkte am besten weitgehend meiden oder nur sehr selten essen. Ebenso Lebensmittel, die viele „leere“ Kalorien mit sich bringen, wie zum Beispiel Weißmehlprodukte oder Fertiggerichte. Kritisch sind alle rohen tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch) sowie rohe Sprossen und Beeren. Sie bergen die Gefahr einer bakteriellen Verkeimung und sollten gänzlich vermieden werden. Dazu zählen auch Produkte wie Mayonnaise oder Gerichte wie Tiramisu, Sushi, Räucherlachs, Carpaccio und medium gebratenes Steak. Bestimmte Fischarten (Thunfisch, Heilbutt, Hecht, Schwertfisch) sind aufgrund eines Verdachtes auf Schwermetallbelastung besser zu umgehen.
Ideale Ernährung während der Schwangerschaft
Um den Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung effektiv zu gestalten sollte immer medizinisch abgeklärt werden, ob Nahrungsmittelallergien vorhanden sind. Unverträglichkeiten (Weizen, Gluten, Laktose, usw.) können massive Beschwerden hervorrufen und sind kontraproduktiv für die Aufnahme von Nährstoffen. Ansonsten spielt ein allgemein gesunder Lebensstil für die Entwicklung des ungeborenen Kindes eine enorme Rolle (kein Alkohol, nicht rauchen, Vermeidung kritischer Lebensmittel).
Der mütterliche Organismus benötigt viel Flüssigkeit. Ideal sind stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. Zum täglichen Konsum gehören idealerweise mehrere Portionen Gemüse und Obst. Um Vitamine und Mineralstoffe möglichst zu erhalten, sollte Gemüse schonend gegart werden. Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sind gute Quellen für die wichtige Folsäure und sollten täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Kohlenhydratlieferanten wie Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte versorgen täglich mit Energie und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zu Eiweiß aus Käse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Eiern stehen.
Aber Achtung:
Fleisch und Eier müssen durchgegart sein und Käse und Milchprodukte dürfen nicht aus Rohmilch gefertigt sein. Hochwertige Pflanzenöle sind anderen Fetten vorzuziehen. Nüsse und Samen sind optimale Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe.
Verhalten im Umgang mit Lebensmitteln – Hygiene
Nicht nur die richtige Ernährung ist in der Schwangerschaft wichtig, sondern auch Hygienemaßnahmen. Um Verunreinigungen durch Keime, Pilzsporen und Bakterien zu vermeiden, sind einige Punkte zur Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln zu beachten. Regelmäßiges Händewaschen, speziell vor dem Kontakt mit Produkten, die Verwendung von sauberen Schwämmen und Küchentüchern zur Reinigung sowie die Aufbewahrung von angebrochenen Lebensmitteln in geschlossenen Behältern reduziert Kontaminationen. Obst und Gemüse sorgfältig vor dem Verzehr waschen und die Kühlkette nicht zu unterbrechen trägt dazu bei, eine Verkeimungsgefahr auf ein Minimum zu reduzieren.
Nährstoffe
Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Folsäure etwa muss bereits im Vorfeld einer Schwangerschaft vorbeugend aufgenommen werden, um Komplikationen durch einen Mangelzustand zu vermeiden. Auch Eiweiß wird ab dem 4. Monat vermehrt benötigt. Der zusätzliche Bedarf kann in Form einer täglichen Extraportion gedeckt werden wie etwa Milch. Oder wöchentlich durch Fisch, Fleisch oder ein Ei.
Vitamine – Bei den Vitaminen ist die Folsäure (Folat) das einzige, das bereits vor der Schwangerschaft eingenommen werden sollte. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine und sorgt dafür, dass Missbildungen des Kindes, die durch einen Mangel an Folat entstehen, verhindert werden (Neuralrohrdefekt: offenes Rückenmark sowie Früh- und Fehlgeburten). Das Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich, bei der Lagerung und Zubereitung durch Kochen oder Braten kann es zerstört werden. Der Bedarf an Folat einer schwangeren Frau steigt auf das Doppelte (rund 400 Mikrogramm) an. Die Gesundheitsbehörde empfiehlt die Zufuhr von Folat in Form eines Präparates. Darüber hinaus kann Folat zur gesteigerten Fruchtbarkeit beitragen und wird Frauen verordnet, die bereits seit längerem einen Kinderwunsch haben. Generell sind B-Vitamine (dazu gehören B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B3 Niacin, Panthotensäure, Vitamin B6 Pyridoxin, Vitamin B12 Kobalamin) unerlässlich für Stoffwechsel, Muskeln, Gehirn, die Bildung von Antikörpern, die Zellteilung, für die Bildung von neuem Nervengewebe und für die Verdauung von Kohlenhydraten. Sie sind wasserlöslich und werden im Falle einer übermäßigen Aufnahme über den Organismus wieder ausgeschieden.
B-Vitamine helfen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zu reduzieren. In Absprache mit einem Arzt können Vitamin-B-Komplexe als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Der Vitamin-A-Bedarf ist in der Schwangerschaft ebenfalls etwas erhöht. Vitamin A ist das vielleicht problematischste Vitamin. Es ist fettlöslich und ist in natürlichen Quellen eher selten zu finden. Vom Verzehr von Leber als Vitamin-A-Lieferant sollte in der Schwangerschaft gänzlich Abstand genommen werden. Ein Mangel an Vitamin A ist ebenso problematisch wie eine Überdosierung und nur über medizinische Indikation in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durch einen Arzt zu supplementieren. Die Vorstufe von Vitamin A, das Betakarotin, kann hingegen bedenkenlos über gelbes und oranges Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Paprika) und Blattgemüse (Rucola, Mangold, Spinat, Grünkohl) aufgenommen werden. Am besten gegart und mit wertvollem Pflanzenöl (Rapsöl, Sonnenblumenöl), um es für den Körper verwertbar zu machen. Diese Bioverfügbarkeit spielt speziell bei fettlöslichen Vitaminen eine Rolle.
Mineralstoffe und Spurenelemente – Neben der Folsäure ist auf eine ausreichende Jodversorgung zu achten. Das Spurenelement ist für die geistige und körperliche Entwicklung des Embryos verantwortlich. Jod kommt in natürlichen Quellen wie Meeresfisch vor. Jodiertes Speisesalz kann statt unjodiertem eingesetzt und leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden. Liegt ein Jodmangel vor, kann der Arzt ein zusätzliches Jodpräparat empfehlen. Eisen ist wichtig für den schwangeren Organismus; Spinat, Fleisch, Vollkornprodukte in Verbindung mit Vitamin C helfen, Eisen aufzunehmen. Eine zusätzliche Supplementierung kann erfolgen, muss aber in jedem Fall einzeln mit dem Arzt abgeklärt werden. Eisen in Überdosierung kann toxisch wirken und zu Magen-Darm-Problemen führen. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau des Embryos und auch, um bei einer geringen Kalziumversorgung zu verhindern, dass der Organismus in der Schwangerschaft auf die Kalzium-Reserven der Mutter zurückgreift und Knochen, Zähne schädigen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es sinnvoll, Kalzium über Milchprodukte, aber auch über Grünkohl, Mandeln, Spinat, Orangen aufzunehmen. Ist es medizinisch erforderlich, kann Kalzium zusätzlich verabreicht werden, meist in Form von Präparaten mit Vitamin D, was den Kalzium-Stoffwechsel fördert.
Essen für Zwei – Mythos oder notwendige Maßnahme?
Fakt Nummer Eins: Für die Heranbildung und das Wachstum des Embryos, also für die Entwicklung neuer Zellen, ist eine vermehrte Energiezufuhr notwendig.
Fakt Nummer Zwei: Diese zusätzliche Energiezufuhr beläuft sich auf eine weitaus geringere Anzahl an Kalorien als angenommen. Die Gesundheitsbehörde geht von 250 – 500 kcal und erst in den letzten zwei Dritteln der Schwangerschaft aus, was etwa so viel wie einer Avocado, bzw. einem Dreiviertelliter Vollmilch entspricht.
Fakt Nummer Drei: Sie können also beruhigt sein. Der Spruch „Essen für Zwei“ hat sich durchaus als Mythos bis heute gehalten, ist aber nicht wörtlich zu nehmen. Der gesteigerte Energiebedarf ist durch minimale Erweiterungen der Nahrungszufuhr meist schon ganz von selbst gedeckt oder leicht über gesunde Variationen zu decken. Noch wichtiger als die Energiezufuhr ist in der Schwangerschaft die richtige Versorgung mit Nährstoffen.
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