In der heutigen Zeit, wo Menschen rund um die Uhr tätig sind, sehen viele das Schlafen eher als Luxus denn als Notwendigkeit. Immer ist irgendetwas zu tun, also verzögert sich die mentale und körperliche Aufladung beim Schlafen. Wenn sich die viel beschäftigten Zeitgenossen dann endlich hinlegen, sind denen ihre Köpfe nicht bereit sich auszuruhen, und sie leiden dann an Schlafstörungen.
Schlafstörungen sind eine komplexe Krankheit, die durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden kann. Viele Erwachsene klagen über Schlaflosigkeit oder haben Probleme mit dem Einschlafen. Nicht wenige lassen sich vom Arzt hochwirksame Schlafmittel verschreiben. Doch es gibt auch ein paar bewährte Hausmittel, die auf natürliche Weise helfen, in den Schlaf zu finden und durchzuschlafen.
Wenn Schafe zählen nicht mehr hilft
Eine Schlafstörung ist ein Zustand, der sich häufig auf Ihre Fähigkeit auswirkt, ausreichend Schlaf zu bekommen. Während es normal ist, gelegentlich Schlafschwierigkeiten zu haben, kann es ein Problem sein, wenn diese Schwierigkeiten regelmäßig auftreten und die Betroffenen sich während des Tages erschöpft, gereizt oder schläfrig fühlen.
Schlafstörungen können oft eine frustrierende und schwächende Erfahrung sein. Menschen mit Schlafstörungen schlafen nachts schlecht, so dass sie sich am Morgen todmüde fühlen und jede Energie die für den Tag gebraucht wird, schnell verflogen ist. Doch egal wie erschöpft sie sich nachts fühlen, sie haben immer noch Probleme einzuschlafen. Und so beginnt der Zyklus von Neuem und belastet die Stimmung, Energie, Effizienz und Stressbewältigung erheblich. Das Ignorieren von Schlafproblemen und -störungen kann die körperliche Gesundheit beeinträchtigen und zu Gewichtszunahme, Unfällen, verminderter Arbeitsleistung und Gedächtnisproblemen führen und die Beziehungen belasten. Wer sich wohlfühlen, gesund bleiben und sein volles Potenzial ausschöpfen will, für den ist Schlafqualität eine Notwendigkeit und kein Luxus.
Auch wenn Sie schon lange mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, dass die Probleme fast normal erscheinen, können Sie trotzdem lernen besser zu schlafen. Vielleicht sollten Sie damit beginnen, die Symptome und Ihr Schlafmuster zu verfolgen und ein paar Änderungen an Ihren Tagesgewohnheiten und der Schlafenszeit vornehmen. Wenn Selbsthilfe nicht hilft, sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der in Schlafmedizin ausgebildet ist. Der Arzt wird versuchen die Ursachen Ihrer Schlafprobleme zu identifizieren und Wege finden, Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Bewährte Hausmittel bei Schlafstörungen
Während einige Schlafprobleme ärztliche Hilfe erfordern, lassen sich andere Schlafstörungen durch ein paar einfache aber erprobte Mittel beheben. Gesunde Schlafgewohnheiten können den Unterschied zwischen Ruhelosigkeit und erholsamem Schlaf ausmachen. Forscher haben eine Vielzahl von Praktiken und Gewohnheiten identifiziert, die jedem helfen können, die Schlafstunden zu maximieren. Und das sogar bei Menschen, deren Schlaf durch Schlaflosigkeit, Jetlag oder Schichtarbeit beeinträchtigt wird. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie gesunden Schlaf zu einer nächtlichen Realität machen.
Vermeiden Sie Koffein, Alkohol, Nikotin und andere Chemikalien, die den Schlaf stören
Wie jeder Kaffeeliebhaber weiß, ist Koffein ein anregendes Mittel, das Menschen wachhalten kann. Koffeinhaltige Produkte verringern jedoch die Schlafqualität eines Menschen. Vermeiden Sie daher Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Schokolade, Cola und einigen Schmerzmitteln) vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Ebenso sollten Raucher davon absehen, Tabakprodukte zu kurz vor dem Schlafengehen zu verwenden.
Obwohl Alkohol dazu beitragen kann, Schlaf zu bekommen, wirkt er nach ein paar Stunden stimulierend. Das vermindert die Schlafqualität und führt später zum Erwachen in der Nacht. Daher ist es am besten, den Alkoholkonsum auf ein bis zwei Getränke pro Tag oder weniger zu beschränken und das Trinken innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Genehmigen sie sich vor dem Schlafen gehen eine Tasse Lavendel-, Melisse-, oder Baldriantee, dieser wirkt beruhigend und wird Ihnen einen angenehmen Schlaf bescheren. Gut ist ebenfalls ein Glas warme Soja-Milch mit Honig, da er die Produktion von Orexin (körpereigener Wachmacher) stoppt. Die Sojamilch sorgt für die Ausschüttung des Glückshormon Serotonin, welches Schlaffördern wirkt. Banane ist ebenfalls gut vor dem Einschlafen, da es ebenfalls die Ausschüttung an Serotonin erhöht und den körpereigenen Wachmacher(Orexin) bremst. Die perfekte Kombination wäre also eine Bananen-Sojamilch mit Honig.
Die richtige Schlafumgebung
Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung wird dazu beitragen, einen gesunden Schlaf zu fördern. Um eine gute Schlafumgebung zu erhalten, verringern Sie die Lautstärke von Außengeräuschen mit Ohrstöpseln oder einem Gerät das natürliche und beruhigende Geräusche (weißes Rauschen) als Einschlafhilfe produziert. Verwenden Sie außerdem schwere Vorhänge, Verdunkelungsblenden oder eine Augenmaske. Licht ist ein starkes Signal, das dem Gehirn sagt, dass es Zeit ist aufzuwachen. Halten Sie die Temperatur angenehm kühl – zwischen 15 und 21 ° Celsius – und belüften Sie den Raum gut. Stellen Sie zudem sicher, dass Ihr Schlafzimmer mit einer bequemen Matratze und Kissen ausgestattet ist. Denken Sie daran, dass die meisten Matratzen spätestens nach zehn Jahren abgenutzt sind.
Wenn ein Haustier Sie regelmäßig in der Nacht aufweckt, sollten Sie in Betracht ziehen, das Tier aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Es ist außerdem hilfreich, die Schlafzimmeraktivitäten auf Schlaf und Sex zu beschränken. Computer, Smartphone, Fernseher und Arbeitsmaterialien haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Durch diese Maßnahmen erschaffen Sie die mentale Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und Ihrem Schlaf.
Eine beruhigende Schlafroutine herstellen
Erleichtern Sie sich den Übergang von der Wach- in die Schlafphase mit einer Zeit entspannter Aktivitäten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie ein Bad (der Anstieg, dann fallen Körpertemperatur fördert Schläfrigkeit), lesen Sie ein Buch oder machen Sie Entspannungsübungen. Vermeiden Sie stressige, stimulierende Aktivitäten oder emotionale Themen. Physisch und psychisch belastende Aktivitäten können dazu führen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol absondert, was mit zunehmender Wachsamkeit einhergeht. Wenn Sie dazu neigen, im Bett über Ihre Probleme zu grübeln, versuchen Sie, diese vorher niederzuschreiben – und legen Sie diese dann zur Seite.
Schlafen Sie nur, wenn Sie wirklich müde sind
Der Kampf um den Schlaf führt nur zu Frustration. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen, steigen Sie aus dem Bett, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, wie Lesen oder Musik hören, bis Sie müde genug sind, um zu schlafen.
Seien Sie kein Nachtwächter
Eine Uhr in Ihrem Schlafzimmer anzustarren, wenn Sie einschlafen oder mitten in der Nacht aufwachen, kann den Stress sogar erhöhen und das Einschlafen erschweren. Entfernen Sie die Uhr oder wenden Sie sich davon ab.
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und in etwa 20 Minuten nicht wieder eingeschlafen sind, stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige, erholsame Aktivität wie Lesen oder Musik hören. Und halten Sie die Lichter gedämpft, denn helles Licht kann Ihre innere Uhr anregen. Wenn Sie dann müde werden und Sie bereit sind zu schlafen, kehren Sie ins Bett zurück.
Nutzen Sie die Vorteile des Lichts
Natürliches Licht hält Ihre innere Uhr auf einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus. Also nutzen Sie das erste Licht des Morgens und verlassen Sie das Büro für eine Sonnenpause während des Tages.
Einen festen Schlafplan entwickeln
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen, stellt die innere Uhr des Körpers. Versuchen Sie auch am Wochenende so nah wie möglich bei dieser Routine zu bleiben.
Leichte Abendmahlzeiten
Um 22 Uhr eine Pizza mit Peperoni zu essen, kann ein Rezept für Schlaflosigkeit sein. Beenden Sie das Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen. Wenn Sie in der Nacht hungrig werden, essen Sie Snacks, die (Ihrer Erfahrung nach) Ihren Schlaf nicht stören, vielleicht Milchprodukte und Kohlenhydrate.
Magnesium spielt beim Schlaf offenbar eine Schlüsselrolle. Die Forschung hat gezeigt, dass selbst ein kleiner Mangel verhindern kann, dass sich das Gehirn in der Nacht beruhigt. Magnesium kann aus dem Essen aufgenommen werden. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Kürbiskerne und Mandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie Magnesium als Ergänzung einnehmen, denn das Mineral kann mit verschiedenen Medikamenten zusammenwirken. Zu viel davon kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.
Ausgeglichene Flüssigkeitsaufnahme
Trinken Sie genug Flüssigkeit, um in der Nacht nicht durstig aufzuwachen – aber kurz vor dem Zubettgehen, so dass Sie durch die Notwendigkeit für einen Ausflug ins Badezimmer geweckt werden.
Warme Milch was das Schlafmittel unserer Großeltern. Mandelmilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die dem Gehirn hilft, Melatonin herzustellen. Außerdem kann warme Milch angenehme und entspannende Erinnerungen hervorrufen, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Lavendelöl/Tee beruhigt
Die Forschung zeigt, dass Lavendelöl/Tee beruhigend wirkt und bei einigen Menschen helfen kann, den Schlaf zu fördern. Versuchen Sie ein heißes Bad mit Lavendelöl oder eine warme Tasse Lavendeltee vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper und Geist zu entspannen.
Baldrian – das Heilkraut aus der Antike
Schon seit vielen Jahrhunderten wird Baldrian zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Baldrian kann sedieren und kann Ihnen helfen, einzuschlafen. Allerdings sind die Forschungserbnisse zu Baldrian nicht eindeutig. Seien Sie geduldig, wenn Sie Baldrian als Schlafmittel versuchen. Es kann einige Wochen dauern, bis es wirksam wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Baldrian einnehmen und folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett.
Körperliche Betätigung
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung den Schlaf und die allgemeine Gesundheit verbessert. Forscher fanden heraus, dass Personen, die jeden Morgen an 7 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mit einer moderaten Intensität trainierten, weniger Probleme beim Schlafen hatten als solche, die weniger oder später am Tag trainierten. Morgentraining scheint die Körperrhythmen zu beeinflussen, welche die Schlafqualität erhöhen.
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